Для здорового человека идеально 3 основных приема пищи.

Это поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и предотвратить переедание.

И исключите перекусы. Чай с печенкой- это перекус.

Ваша пища должна содержать все необходимые для полноценной жизни вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные соли и микроэлементы, т.е. питание должно быть разнообразным и правильно сбалансированным. Как в наших рецептах.

Необходимо придерживаться правила тарелки:

Половина тарелки 50% — овощи и фрукты (предпочтительно свежие, запеченные или приготовленные на пару)

Четверть тарелки 25% — белковые продукты (мясо, рыба, яйца, сыр, творог)

Четверть тарелки 25% — сложные углеводы (цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, охлажденный картофель)

Дополнительно нужно добавить полезные (незаменимые) жиры (сыродавленное масло, орехи).

• Для снижения веса: углеводы исключаются на обед и ужин.
• Для поддержания веса: углеводы исключаются только на ужин.
• Для набора веса: сложные углеводы включаются в завтрак, обед и ужин.

Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню.

Не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».

Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.

Список продуктов, которые всегда должны быть в наличии:
крупы, яйца, животный белок (индейка, рыба, мясо, морепродукты), овощи, фрукты, зелень, масло.

Продумайте наполнение каждого приема пищи:
завтрак – углеводы, белок, полезные жиры, клетчатка
обед – сложные углеводы, белок, клетчатка, полезные жиры
ужин – белок, клетчатка, полезные жиры

В нашем меню уже все продумано

Пока вы не устраните дефициты – вы не решите проблемы со здоровьем.

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТОВ ВИТАМИНОВ:

Нехватка железа: усталость, сонливость, низкая работоспособность, частые головокружения, головная боль, бледность, зябкость, шум в ушах.

Нехватка селена: снижение иммунитета, депрессия, высыпания на коже, усталость, плохая работоспособность.

Нехватка витамина D: отрыжка, вздутие живота, диарея, лишний вес, судороги, боли в мышцах, ломота в костях, вялость и низкая работоспособность.

Нехватка цинка: плохое заживление ран, потеря аппетита, слабость, выпадение волос, плохое настроение, высыпания на коже.

Нехватка магния: тревожность, раздражительность, спазмы, судороги, ПМС, тяга к шоколаду.

Нехватка витамина С: частые простуды, синяки, боли и отеки в суставах, сухая и грубая кожа, кровоточивость дёсен.


ЧТО ВОРУЕТ НАШИ ВИТАМИНЫ?

Некачественное питание – нехватка свежих, цельных продуктов.
РЕШЕНИЕ- Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» трансжира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.
Не «пейте» сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки - до 10 чайных ложек рафинированного сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.

Нарушение работы ЖКТ – плохое усвоение питательных веществ из пищи.
РЕШЕНИЕ- восстанавливаем работу ЖКТ по протоколам.

Лекарства и антибиотики – разрушают микрофлору и уменьшают всасывание.
РЕШЕНИЕ- уже доказано сотни раз, что сыродавленное масло черного тмина эфективнее многих антибиотиков, для профилактики от многих болезней рекомендуется переодически его пропивать.

Хронический стресс – увеличивает расход витаминов и минералов.
РЕШЕНИЕ- научиться отслеживать свои эмоции и работать со стрессом.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
— это важные вещества, необходимые организму для правильной работы. Они дополняют друг друга, обеспечивая здоровье и жизнедеятельность организма.

ТОП самых важных витаминов на каждый день

Витамин А, ретинол – здоровье глаз, кожи и слизистых оболочек. Необходим для нормального функционирования иммунной системы
Источники: сыродавленное масло, печень, морковь, сладкий картофель, манго, шпинат, ягоды.

Витамин С – антиоксидант, участвует в синтезе коллагена, укрепляющего кожу и соединительные ткани. Также помогает в усвоении железа и поддерживает иммунитет
Источники: апельсины, грейпфруты, киви, перцы, шпинат, шиповник.

Витамин D – регулирует уровень кальция и фосфора в организме, необходим для здоровья костей и зубов, участвует в работе иммунной системы
Источники: Солнечные лучи, жирная рыба (лосось, тунец), яичные желтки, печень, сыродавленное масло.

Витамин Е (токоферол) – антиоксидант, защищает клетки от повреждений. Участвует в обмене веществ
Источники: сыродавленное масло, миндаль, фасоль, шпинат, авокадо.

Витамин К – необходим для свертываемости крови и поддержания здоровья костей
Источники: сыродавленное масло, брокколи, шпинат, капуста, зеленый чай, петрушка.

Витамины группы В – участвуют во множестве биохимических процессов, включая метаболизм, нервную систему и образование красных кровяных клеток.

Источники Витамин В1, тиамин- семена, орехи, пищевые дрожжи, овсяные хлопья, цельнозерновая мука, ржаной хлеб, топинамбур, ягоды облепихи, печень, куриное филе, цельнозерновой рис, лосось, бобовые, яйца.

Источники В2 (рибофлавин) – молочные и мясные продукты, субпродукты, грибы, орехи, рыба, яичный белок, зерновые культуры, сыры, бобовые культуры.

Источники В3 (ниацин) – говядина, индейка, картофель, печень, сыр, бобовые (зеленый горох, чечевица, фасоль), крупы (гречневая, пшенная, овсяная), хлеб грубого помола, пшеничные зародыши, арахис, шпинат, томаты, грибы, дрожжи.

Источники В5 (пантотеновая кислота) – крупы (овес, гречка), бобовые культуры, дрожжи, печень, рыба жирных сортов, мясо (в основном говядина), брокколи, лук, яйца, овощи, томаты, картофель, ржаной хлеб, орехи, овсяные хлопья, шампиньоны, молоко, фрукты (авокадо, курага, финики).

Источники В6 (пиридоксин) – зерновые ростки, грецкие орехи и фундук, шпинат, картофель и батат, морковь, цветная и белокочанная капуста, помидоры, клубника, бананы, черешня, апельсины и лимоны, авокадо, меньше в мясных и молочных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых, куриное филе.

Источники В7 (биотин) – томаты, картофель, сладкий картофель, морковь, цветная капуста, лук. Есть он в шпинате и грибах, орехах, а также в гречневой крупе, овсяных хлопьях, чечевице.

Источники В9, (фолиевая кислота) - печень, маш, нут, фасоль, цельнозерновые продукты, зелень.

Источники В12 (кобаламин) – печень и другие субпродукты, рыба (например, салака, сельдь), мясо (особенно дичь, мясо птицы, баранина и говядина), яйца, сыр, творог.