Неделя 4

Выбираем продукты с минимальным содержанием добавок и консервантов
Чем ближе к натуральному виду, тем лучше.

При покупке продуктов следует внимательно изучить информацию на этикетке
Обращайте внимание на содержание сахара, соли и жиров. Избегайте продуктов с избыточных добавлением сахаров и трансжиров.

Меню на 4 неделю

Список продуктов
Яйца куриные - 13 шт (на порцию)
Сыр легкий 35% - 100 г (на порцию)
Пармезан - 60 г (на порцию)
Масло сливочное 82,5% - 40 гр (на порцию)
Йогурт греческий 5% - 50 г (на порцию)
Сметана 10% - 50 г (на порцию)
Творог 4% — 600 г (на две порции)
Моцарелла - 70 г (на порцию)
Рикотта - 130 г (на порцию)
• Мясные продукты, птица, рыба
Филе куриное - 250 г (на две порции)
Печень куриная — 300 гр (на две порции)
Язык говяжий - 300 г (на две порции)
Филе индейки - 550 г (на две порции)
Филе семги/форели — 100 г (на порцию)
Замороженные вареные креветки - 300 г (на порцию)
Треска - 150 г (на порцию)
Крупы, бобовые, макаронные изделия и хлеб
Гречневая крупа - около 50 г в сухом виде (на порцию)
Гречневые хлебцы (либо другие ц/з) - 4 шт (на порцию)
Рис бурый - 50 г (на порцию)
Пшено - 70 г (на порцию)
Булгур - 50 г (на порцию)
Чечевица красная, оранжевая - 100 г (на 2 порции)
Тортилья - 1 лист (на 1-2 порции)
Хлеб ржаной/пшеничный ц/з - 120 г (на порцию)
Паста твердых сортов - 20 г (на порцию)
Хлопья овсяные - 180 г (на порцию)
Овощи и зелень
Огурец свежий - 3 шт (на порцию)
Огурец соленый — 2 шт (на порцию)
Помидор красный средний - 6 шт (на порцию)
Помидоры черри - 250 г (на порцию)
Болгарский красный/желтый перец - 3 шт (на порцию)
Кабачок - 750 г (на 1-2 порцию)
Шампиньоны свежие - 50 г (на порцию)
Лук репчатый - 6 шт (на 2 порции)
Салат айсберг - 50 г (на порцию)
Капуста белокачаная - 500 г (на 2 порции)
Морковь — 5 шт (на 2 порций)
Авокадо - 3,5 шт (на порцию)
Шпинат - 2 пучка (на 1-2 порции)
Руккола - 2,5 пучка (на порцию)
Базилик свежий - пучок
Укроп, петрушка - по 2 пучка (на порцию)
Брокколи замороженная - 100 г (на порцию)
Спаржевая зеленая фасоль - 500 г (на 2 порции)
Картофель - 8-9 шт (на 2 порции)
Фасоль красная сухая - 20 г (на порцию)
Тыква - 80 г (на порцию)
Оливки - 4 шт (на порцию)
Фрукты и ягоды
Банан - 3,5 шт (на порцию)
Черника замороженная - 100 г (на порцию)
Клубника замороженная - 500 г (на порцию)
Груша - 1 шт (на порцию)
Изюм - 40 г (на порцию)
Яблоко - 3 шт (на порцию)
Киви - 1 шт (на порцию)
Апельсин - 1 шт (на порцию)
Персик/Нектарин - 1 шт (на порцию)
Лимон - 1/3 шт (на порцию)
Масла, соусы и специи, орехи
Сыродавленное любое масло - 60 мл (на порцию)
Масло горчичное/гхи/кокосовое - 5 ст.л. (на порцию)
Томатная паста - 2 ст. ложки (на порцию)
Соевый соус - 70 мл (на 2 порции)
Базилик сушеный - 10 г (на порцию)
Чеснок - 1,5 головки (на порцию)
Семена льна - 2 ст.л. (на порцию)
Миндаль - 40 г (на порцию)
Кешью - 30 г (на порцию)
Мед - 4 ч.л. (на порцию)
Приправы - упаковка каждого на 4 недели (на несколько порций):
Зира
Орегано
Лавровый лист
Тимьян
Корица
Хмели-сунели
Кинза
Куркума
Черный молотый перец
Ванилин
Стевия
Прочее
Кокосовое молоко - 180 мл (на порцию)
Кокосовая стружка - 2 ст.л. (на порцию)

День 1

Омлет с шампиньонами и моцареллой, и теплый тост с авокадо
Ингредиенты:

Куриные яйца - 2 шт
Кокосовое молоко - 30 мл (не обязательно)
Моцарелла - 30 г.
Шампиньоны - 50 г
Масло горчичное или гхи — 1ч.л.
Хлеб ржаной - 40 г
Авокадо - 30 г
Лимон - 1 долька
Соль, перец
Зелёные овощи: салат, огурец, руккола (либо любая зелень по вкусу)

Приготовление:

В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.
Шампиньоны нарежьте тонкими пластинами.
На сковороде слегка обжарьте грибы (2-3 минуты, до испарения влаги).
Убавьте огонь, влейте яичную массу. Готовьте на слабом огне под крышкой 3-4 минуты.
Когда омлет начнет схватываться, равномерно распределите по поверхности натертую или нарезанную кусочками моцареллу. Готовьте еще 2-3 минуты до расплавления сыра.
Снимите сковороду с огня, посыпьте свежей зеленью.
Приготовление тоста с авокадо: размять авокадо вилкой, добавить соль, перец, сок лимона (1 ч.л.), подогреть хлеб в духовом шкафу. На теплый тост нанести массу из авокадо.
Подавать омлет с овощами (огурец, зелень) и цельнозерновым тостом с авокадо.

Бананово-клубничный смузи
Ингредиенты:
*на 1 порцию

Банан — 1 шт
Клубника замороженная - 150-200 г
Листья шпината - небольшой пучок
Семяна льна - 1 ст.л.
Вода - 200 мл (количество воды можно увеличить либо уменьшить по желанию)

Приготовление:
Все пюрируем до консистенции смузи.

Ингредиенты:

Кабачки молодые (цуккини) - 300 г
Морковь - 50 г
Лук - 50 г
Помидоры - 50 г
Куриное филе - 250 г
Сыр твердый - 50 г
Соль, перец - по вкусу
Тимьян свежий - 3-4 веточки
Рис бурый - 50 г
Масло сливочное 82.5% - 10 г

Приготовление:

Духовку разогреть до 180 градусов. Кабачки вымыть, разрезать пополам и с помощью столовой ложки вынуть мякоть, оставив "лодочки". Мякоть не выбрасывать.
Все овощи вымыть. Лук, морковь и мякоть кабачков нарезать мелко, помидоры - небольшими кубиками. В большом сотейнике начать пассеровать лук. За ним - морковь и мякоть кабачков (не всю, так как мякоти остается много, поэтому смотрите по вкусу).
Когда овощи хорошо поджарятся, добавить куриный фарш и, разбивая лопаткой крупные кусочки, потушить все в течение примерно 10-15 минут.
Затем добавить помидоры и тушить на сильном огне, пока не выпарится почти вся жидкость. Посолить, поперчить, добавить листики тимьяна (без стеблей - немного).
Фаршировать кабачковые лодочки, накладывая столовой ложкой начинку и хорошо ее утрамбовывая. Сверху посыпать натертым на мелкой терке сыром. Отправить противень в духовку и запекать около 30-40 минут.
Отварить рис, добавить масло.

День 2

Овсяноблин с сыром, рукколой и помидором + смузи из банана и авокадо
Ингредиенты:
Для овсяноблина:
*на 1 порцию

Овсяные хлопья (мелкого помола) - 3 ст.л.
Куриное яйцо - 1 шт
Кокосовое молоко или вода - 2 ст.л.
Моцарелла (натереть или нарезать тонкими ломтиками) - 40 г
Помидор черри - 3-4 шт (или ½ обычного помидора) (нарезать дольками)
Руккола - 1 горсть
Масло гхи/кокосового масла - 1 ч.л.
Соль и черный перец - по щепотке

Для смузи:

Руккола - 1 небольшой пучок
Миндаль - горсть (5-6 штук)
Авокадо - ½ Шт
Банан - 1 шт
Вода - 100 мл

Приготовление:

Овсяные хлопья измельчить в блендере до состояния муки.
В миске взбить яйцо, добавить молоко, соль, перец и овсяную муку, перемешать.
Разогреть сковороду, предварительно смазав маслом гхи/кокосовым маслом. Вылить тесто и равномерно распределить. Жарить на среднем огне 2-3 минуты, пока края не начнут подсыхать.
Выложить на одну половину блина ломтики моцареллы, сверху добавить помидоры и рукколу. Аккуратно сложить овсяноблин пополам и готовить под крышкой еще 1-2 минуты, пока сыр не расплавится. Подавать горячим.
Для смузи: Пюрировать все до консистенции смузи. Подавать охлажденным.

*Воды (по желанию) можно добавить 150 -200 мл.

Фруктовое ассорти с кешью
Ингредиенты:

Яблоко — 1 шт
Киви - 1 шт
Апельсин — ½ Шт
Кешью (сушеный) - 30 г

Приготовление:

Нарезать фрукты, сбрызнуть соком лимона, посыпать корицей.
После фруктов употребить кешью.

Ингредиенты:
Для языка:

Говяжий язык - 300 г (на 2-3 порции на блюдо из языка)
Чеснок - 2-3 зубчиков
Соевый соус - 70 мл
Специи - по вкусу
Соль - по вкусу

Для булгура:
*на 1 порцию

Булгур - 50 г в сухом виде (примерно ⅓ стакана)
Вода - 100 мл
Масло горчичное или гхи - ½ ч.Л.
Щепотка соли
Специи (куркума, черный перец, сушеный чеснок) - по желанию
Свежая зелень (укроп, петрушка) - для подачи

Приготовление:

Говяжий язык предварительно отварить до полуготовности (30 минут) и, пока он еще горячий, снять кожицу с него. Положить язык в глубокую миску, добавить к нему соль и специи по вкусу, выдавить несколько зубчиков чеснока. Залить соевым соусом и оставить на 30-60 минут, чтобы он промариновался.
Переложить язык вместе с маринадом на лист фольги. Плотно завернуть его и отправить в духовку на 1 час.

За 10 минут до готовности фольгу развернуть, чтобы сверху язык подрумянился. Аромат будет стоять просто необыкновенный!

Готовый язык охладить, и порезать тонкими пластинами. Подавать на плоском блюде, украсив зеленью.
Для булгура: в кастрюле булгур слегка обжарить на масле 1 минуту, чтобы раскрыть аромат.
Влить горячую воду, добавить соль и специи.
Довести до кипения, убавить огонь до минимума, накрыть крышкой.
Варить 10-12 минут, пока вся жидкость не впитается. Не мешать во время варки
Снять с плиты и оставить под крышкой еще 5 минут.
Разрыхлить вилкой, добавить сливочное масло, свежую зелень.
Из овощей к языку и рису добавить 1-2 соленых огурца (можно заменить и свежим, по желанию).

День 3

Запеченная овсянка с персиком и черной смородиной
Ингредиенты:

Яйца куриные - 2 шт
Цельные овсяные хлопья — 50 г
Кокосовое молоко — ½ стакана
Черная смородина/черника - 100 г
Персик/нектарин - 1 шт
Разрыхлитель - 1 ч.л.
Корица, мускатный орех, соль, стевия - по щепотке

Приготовление:

Смешать овсянку, разрыхлитель, корицу, мускатный орех, стевию и соль.
Влить растительное молоко, и взбитые венчиком в однородную массу яйца, перемешать всё до однородного состояния.
В тесто добавить большую горсть смородины и перемешать. Вылить тесто в форму для запекания, сверху выложить дольки персика и отправить в разогретую до 180°С духовку на 40 минут.

*Блюдо можно подавать и холодным, и горячим.

Творожно-сырная тортилья с зеленью и апельсин
Ингредиенты:
*на 2 порции

Яйцо куриное - 1 шт
Творог 4% - 70 г
Сыр 35% - 30 г
Тортилья - 1 шт (50-60 г)
Укроп - 1/3 пучка
Петрушка - 1/3 пучка
Соль, черный молотый перец - по вкусу
Апельсин (груша по желанию) — 1 шт

Приготовление:

Смешать творог с тертым сыром, добавить яйцо, мелко нарезанную зелень, немного посолить, поперчить по вкусу. Все хорошо перемешать.
На одну половину тортильи нанести приготовленную смесь, распределить равномерным слоем, сложить лист тортильи пополам.
Положить на сухую разогретую сковороду и запекать на средней огне по 1-2 минуте с каждой стороны, до появления румяной корочки. Подавать в теплом виде.

ВАЖНО: смесь не должна быть слишком жидкой, творог должен быть сухой.
Возможен вариант запекания в духовке около 8-10 минут при 180 градусах.
К перекусу добавить любой фрукт (апельсин/грушу).

День 4

Сырники с ягодами
Ингредиенты:
*на 4-6 сырников

Творог 4% - 300 г (желательно, чтобы творог был однородным, сухим, если творог очень влажный, можно добавить еще белок для лучшей связки)
Куриное яйцо - 1 шт
Овсяная мука - 2-3 ст.л. (можно приготовить, измельчив овсяные хлопья в блендере, или использовать готовую цельнозерновую муку)
Стевия — 1 ч.л.
Кокосовая стружка - 1ст.л.
Ванилин - ½ ч.л. (опционально для аромата)
Соль - щепотка
Кокосовое масло - 5 г.
Ягоды (черника/клубника) - 100 г

Приготовление:

Подготовка творога: Если творог зернистый, рекомендуется протереть его через сито или дать ему немного «отдохнуть» в блендере, чтобы масса стала гладкой и однородной.
Смешивание ингредиентов: В глубокой миске соедините творог, яйцо, овсяную муку, кокосовую стружку, стевию ,ванилин и щепотку соли. Хорошо перемешайте до получения однородного теста. Тесто должно быть достаточно плотным, чтобы из него можно было формировать шарики. (Если масса слишком жидкая, добавьте еще немного овсяной муки)
Формирование сырников: Смоченными в воде руками скатать шарики, слегка приплюснуть, выложить на хорошо разогретую сковороду, предварительно смазав ее кокосовым маслом, закрыть крышкой, убавить огонь до малого (например, 3 из 9).
Держать на огне 10-15 мин с каждой стороны.

У многих сырники не получаются. Причин здесь может быть несколько: творог не сухой, мало муки, большой огонь. Если у вас не рассыпчатый сухой творог - добавляете больше муки до тех пор, пока не будут кататься шарики. Огонь должен быть всегда МАЛЫМ, чтобы сырники не подгорели.
Также для лучшей формы во время жарки сформированные шарики перед приготовлением положить на разделочной доске в морозильную камеру на 10 минут.
Подавать сырники с ягодами.

Фруктовый салат с греческим йогуртом и орехами
Ингредиенты:
*на 1 порцию

Яблоко - ½ шт (нарезать кубиками)
Банан - ½ шт (нарезать кружочками)
Ягоды клубники - 3-4 шт (или горсть любых ягод)
Греческий йогурт (натуральный, без сахара) - 2 ст.л.
Мёд или сироп топинамбура - 1 ч.л. (по желанию)
Орехи (грецкие, миндаль или фундук, измельчить) - 1 ст.л.
Семена льна - 1 ст.л. (или семена чиа)
Корица - 1 щепотка (по желанию)

Приготовление:

Фрукты нарезать и сложить в миску.
Добавить греческий йогурт, мёд и перемешать.
Посыпать орехами и при желании добавить корицу.
Подавать сразу, чтобы фрукты сохранили свежесть. Дополнить семенами льна.

Ингредиенты:
Для котлет:
*на 2 порции - 4 котлеты

Красная чечевица - 100 г (½ стакана)
Небольшая луковица - 1 шт (мелко нарезать)
Морковь - 1 шт
Горчичное или оливковое масло — 1 ч.л. (для жарки)
Соль и перец - по вкусу
Свежая зелень (укроп, петрушка) - по вкусу

Специи по желанию:

Паприка - ½ ч.л.
Куркума - ½ Ч.Л.
Чеснок - 1 зубчик (мелко натереть)

Для салата:

Свежий огурец - 1 шт (нарезать тонкими полукружками)
Небольшой помидор - 1 шт (нарезать кубиками)
Сладкий перец - ½ шт (нарезать тонкими полосками)
Небольшой красный лук - ½ шт (мелко нарезать)
Зелень (укроп, петрушка, кинза) - горсть (мелко порубить)
Сыродавленное масло - 1 ч.л.
Лимонный сок - 1 ч.л.
Щепотка соли и чёрного перца

Приготовление:

Котлеты: чечевицу промыть и отварить в 300 мл воды до мягкости (примерно 10 минут). Слить лишнюю воду и остудить.
Обжарить лук и морковь на горчичном масле. Чечевицу пробить блендером до пастообразного состояния, добавить пассированные лук и морковью. Добавить зелень и специи.
Сформировать 4 котлеты, если масса липнет - слегка смочить руки водой.
Разогреть сковороду с каплей оливкового масла и обжарить котлеты по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Можно запечь котлеты в духовке при 180 градусах (15 минут), чтобы сделать их ещё полезнее.
Салат: нарезать все овощи и зелень, сложить в миску.
Заправить сыродавленным маслом, солью и перцем.
Перемешать и подавать с котлетами.

День 5

День 6

Запеченный авокадо с яйцами, хлебцами, рикоттой и овощами
Ингредиенты:

Авокадо - 80 г
Куриное яйцо - 2 шт
Помидоры черри - 150 г
Рикотта — 50 г
Сыродавленное масло - 1 ст.л.
Молотый перец - по вкусу
Шпинат свежий - по вкусу
Лук зеленый - по вкусу
Кинза — по вкусу
Хлебец ц/з - 2 шт
Пармезан - 10 г

Приготовление:

Авокадо очищаем от кожи, режем на половины. Обжариваем на предварительно разогретой сковородке не больше 1 минуты для придания цвета.
Помидоры черри нарезаем на половины и сбрызгиваем маслом. Мелко режем лук и кинзу.
Рикотту пропускаем через сито. Добавляем к ней порезанный лук и кинзу, тщательно перемешиваем. Варим яйца пашот.
Сервируем блюдо: выкладываем на тарелки листья шпината. Сбрызгиваем их маслом. Выкладываем авокадо и яйца пашот. Надрезаем желток, чтобы он растекся по блюду. Рядом кладем помидоры черри и рикотту. В конце приправляем молотым перцем. Подаем с хлебцами и пармезаном

Десерт из рикотты с ягодами
Ингредиенты:
*на 1 порцию

Рикотта — 80 г
Небольшой банан - ½ шт (или ½ яблока)
Ягоды (клубника, черника, малина) - 1 горсть (по вкусу)
Мёд - 1 ч.л.
Корица или ваниль - щепотка (по желанию)
Измельчённые орехи или кокосовая стружка - 1 ч.л. (по желанию)

Приготовление:

Рикотту смешать с мёдом и корицей (можно взбить блендером для воздушной текстуры).
Банан (или яблоко) нарезать тонкими ломтиками.
Выложить в стакан или пиалу слоями: рикотта → фрукты → ягоды → снова рикотта.
Посыпать орехами или кокосовой стружкой.

Можно охладить 10 минут в холодильнике перед подачей.

День 7

Пшенная каша с тыквой и изюмом + хлебец с сыром
Ингредиенты:
*на 2 порции

Пшенная крупа - 70 г в сухом виде
Тыква - 80 г
Изюм - 40 г
Мед - 1 ч.л.
Соль - маленькая щепотка
Ц/з хлебец - 2 шт
Сыр твердый - 40 г
Масло сливочное 82,5% - 10 г

Приготовление:

Пшенную крупу с натертой на крупной терке тыквой залить водой, добавить изюм, совсем немного присолить и готовить на медленном огне.
В готовую кашу добавить мед.
Сделать бутерброд из хлебца, масла и сыра.

Сырники с клубничным соусом
Ингредиенты:
Для сырников:
*2 порции, 4 сырника

Творог 4-5% - 200 г
Куриное яйцо - 1 шт
Овсяная мука (или молотые овсяные хлопья) - 2 ст.л.
Мёд или стевия - 1 ч.л.
Щепотка соли
Щепотка ванили или корицы (по желанию)
Кокосовое масло (для жарки) - 1 ч.л. (или пергамент для запекания)

Для соуса:

Греческий йогурт (натуральный, без сахара) - 3 ст.л.
Клубника - 100 г
Мёд или стевия - 1 ч.л.
Лимонный сок - ½ ч. л. (по желанию, для свежести)
Ваниль - щепотка (по желанию)

Приготовление:

Сырники: творог размять вилкой или слегка пробить блендером для нежной текстуры.
Добавить яйцо, мёд, овсяную муку, соль и ваниль, хорошо перемешать.
Сформировать 4 небольшие сырника, слегка приплюснув.
Обжарить на сковороде с маслом по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Или запечь в духовке при 180 градусах, 20 минут на пергаменте.
Соус: клубнику измельчить блендером до пюреобразного состояния.
Добавить греческий йогурт, мёд, лимонный сок и ваниль, хорошо перемешать.
Можно оставить соус с кусочками клубники или сделать более гладким, пробив блендером ещё раз.
Подавать сразу или охладить 10 минут в холодильнике.

Перейти в каталог магазина