+7 918 694 41 96
+7 918 694 41 96
+7 918 694 41 96
Для здорового человека идеально 3 основных приема пищи.
Это поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и предотвратить переедание
Это поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и предотвратить переедание
Меню на 3 неделю
Яйца и молочные продукты
Яйца куриные - 1 десяток (на порцию)
Творожный сыр - 50 г (на порцию)
Сыр легкий 35% - 150 г (на порцию)
Пармезан - 40 г (на порцию)
Масло сливочное 82,5% - 30 г (на порцию)
Творог 4% - 400 г (на порцию)
Мясные продукты, птица, рыба
Филе куриное - 1,5 кг (на несколько порций)
Куриные сердца - 500 г (на несколько порций)
Филе индейки - 400 г ( на несколько порций)
Филе семги/форели с/с - 40 г (на порцию)
Филе лосося - 350 г (на порцию)
Замороженные вареные креветки - 200 г (на порцию)
Треска - 300 г (на порцию)
Тунец в собственном соку - 1 банка (на 2 порции)
Крупы, бобовыевые, макаронные изделия и хлеб
Гречневая крупа - около 50 г в сухом виде (на порцию)
Гречневые хлебцы (при желании рисовые) — 6 шт (на порцию)
Рис бурый - 40 г (на порцию)
Пшено - 60 г (на порцию)
Цельнозерновая мука - 1-2 ст.л. (на порцию)
Чечевица красная, оранжевая - 200 г (на 2 порции)
Тортилья - 1 лист (на порцию)
Хлеб ржаной/пшеничный ц/з - 170 г (на порцию)
Паста твердых сортов - 60 г (на порцию)
Овощи и зелень
Огурец свежий - 3-4 шт (на порцию)
Огурец соленый - 3 шт (на порцию)
Помидор красный средний - 14 шт (на 2 порции)
Болгарский красный/желтый перец - 5 шт (на порцию)
Кабачок - 100 гр (на порцию)
Лук репчатый — 6 шт (на 2-3 порции)
Лук зеленый - пучок (на 2 порции)
Микс листьев салата - упаковка (на 1-2 порции)
Салат Айсберг - 200 г (на порцию)
Капуста белокачаная - 1 кг (на 3 порции)
Свекла маленькая — ½ шт (на порцию)
Морковь - 4 шт (на 2-3порции)
Авокадо - 2,5 шт (на порцию)
Картофель - 2 шт (на порцию)
Шпинат - 3 пучка (на 1-2 порции)
Руккола - 2 пучка (на порцию)
Укроп, петрушка - по 2 пучка (на порцию)
Базилик сушеный - 40 г (на порцию)
Чеснок - головка (на порцию)
Брокколи замороженные - 400 г (на 2 порции)
Фрукты и ягоды
Банан - 3 шт (на порцию)
Черника замороженная - 300 гр (на порцию)
Клубника замороженная - 200 гр (на порцию)
Груша крупная - 2 шт (на порцию)
Курага/чернослив - 100 г (на порцию)
Яблоко - 4 шт (на порцию)
Киви - 1 шт (на порцию)
хурма - 1 шт (на порцию)
Масла, соусы и специи, орехи
Сыродавленное масло (льняное, кунжутное, тыквенное- любое на ваш вкус) - 100 мл (на 1 порцию)
Масло горчичное/гхи/кокосовое - 60 г ( 5-6 ст.л.) (на несколько порций)
Соус соевый - бутылка (на несколько порций)
Томатная паста - 5 ст.л. (на порцию)
Горчица - баночка (на несколько порций)
Семена льна - 3,5 ст.л. (на порцию)
Миндаль - 20 г (на порцию)
Грецкие орехи - 40 г (на порцию)
Приправы - упаковка каждого на 4 недели (на несколько порций)
Зира
Орегано
Лавровый лист
Черный молотый перец
Мускатный орех
Ванилин
Стевия
Кокосовое молоко 130мл на порцию
Кокосовая стружка- 1ст.л на порцию
Яйца куриные - 1 десяток (на порцию)
Творожный сыр - 50 г (на порцию)
Сыр легкий 35% - 150 г (на порцию)
Пармезан - 40 г (на порцию)
Масло сливочное 82,5% - 30 г (на порцию)
Творог 4% - 400 г (на порцию)
Мясные продукты, птица, рыба
Филе куриное - 1,5 кг (на несколько порций)
Куриные сердца - 500 г (на несколько порций)
Филе индейки - 400 г ( на несколько порций)
Филе семги/форели с/с - 40 г (на порцию)
Филе лосося - 350 г (на порцию)
Замороженные вареные креветки - 200 г (на порцию)
Треска - 300 г (на порцию)
Тунец в собственном соку - 1 банка (на 2 порции)
Крупы, бобовыевые, макаронные изделия и хлеб
Гречневая крупа - около 50 г в сухом виде (на порцию)
Гречневые хлебцы (при желании рисовые) — 6 шт (на порцию)
Рис бурый - 40 г (на порцию)
Пшено - 60 г (на порцию)
Цельнозерновая мука - 1-2 ст.л. (на порцию)
Чечевица красная, оранжевая - 200 г (на 2 порции)
Тортилья - 1 лист (на порцию)
Хлеб ржаной/пшеничный ц/з - 170 г (на порцию)
Паста твердых сортов - 60 г (на порцию)
Овощи и зелень
Огурец свежий - 3-4 шт (на порцию)
Огурец соленый - 3 шт (на порцию)
Помидор красный средний - 14 шт (на 2 порции)
Болгарский красный/желтый перец - 5 шт (на порцию)
Кабачок - 100 гр (на порцию)
Лук репчатый — 6 шт (на 2-3 порции)
Лук зеленый - пучок (на 2 порции)
Микс листьев салата - упаковка (на 1-2 порции)
Салат Айсберг - 200 г (на порцию)
Капуста белокачаная - 1 кг (на 3 порции)
Свекла маленькая — ½ шт (на порцию)
Морковь - 4 шт (на 2-3порции)
Авокадо - 2,5 шт (на порцию)
Картофель - 2 шт (на порцию)
Шпинат - 3 пучка (на 1-2 порции)
Руккола - 2 пучка (на порцию)
Укроп, петрушка - по 2 пучка (на порцию)
Базилик сушеный - 40 г (на порцию)
Чеснок - головка (на порцию)
Брокколи замороженные - 400 г (на 2 порции)
Фрукты и ягоды
Банан - 3 шт (на порцию)
Черника замороженная - 300 гр (на порцию)
Клубника замороженная - 200 гр (на порцию)
Груша крупная - 2 шт (на порцию)
Курага/чернослив - 100 г (на порцию)
Яблоко - 4 шт (на порцию)
Киви - 1 шт (на порцию)
хурма - 1 шт (на порцию)
Масла, соусы и специи, орехи
Сыродавленное масло (льняное, кунжутное, тыквенное- любое на ваш вкус) - 100 мл (на 1 порцию)
Масло горчичное/гхи/кокосовое - 60 г ( 5-6 ст.л.) (на несколько порций)
Соус соевый - бутылка (на несколько порций)
Томатная паста - 5 ст.л. (на порцию)
Горчица - баночка (на несколько порций)
Семена льна - 3,5 ст.л. (на порцию)
Миндаль - 20 г (на порцию)
Грецкие орехи - 40 г (на порцию)
Приправы - упаковка каждого на 4 недели (на несколько порций)
Зира
Орегано
Лавровый лист
Черный молотый перец
Мускатный орех
Ванилин
Стевия
Кокосовое молоко 130мл на порцию
Кокосовая стружка- 1ст.л на порцию
День 1
Омлет с форелью и творожным сыром
Ингредиенты:
Чернично-банановый смузи
Ингредиенты:
Все смешать в блендере
Ингредиенты:
- Форель с/с-50гр
- Яйцо- 2шт
- Творожный сыр- 2ст.л.
- Кокосовое молоко- 2ст.л.
- Зеленые овощи: салат, огурец, руккола
- Взбиваем яйца, добавляем молоко, вливаем на разогретую сковороду, готовим под крышкой. Для жарки используем сыродавленное кокосовое масло.
- Готовый омлет смазываем сыром, добавляем кусочки рыбы,овощи, слаживаем пополам.
Чернично-банановый смузи
Ингредиенты:
- Черника замороженная 150-200гр
- Банан-1шт
- Листья шпинат
- Листья шпинат- горсть
- Семена льна- 1.5 ст.л
- Вода- 200мл(количество можно регулировать по желанию)
Все смешать в блендере
Ингредиенты
- Гречневая крупа - 50 гр
- Масло горчичное- 1 ст.л.
- Куриная грудка (филе)- 200 гр
- Кабачки- 100 гр
- Красный сладкий перец- 100 гр
- Желтый/зеленый перец- 100 гр
- Чеснок- 2 зубчика
- Молотый перец- соль по вкусу
- Кабачок и перцы порезать не очень мелко, чеснок измельчить.
- Добавить в сковородку 100 мл воды и положить тушиться овощи на 5 минут.
- Куриную грудку мелко порезать, добавить овощи и готовить 10 минут. Затем под закрытой крышкой дать настояться 7-10 минут.
- Замоченную гречку сварить, положить на тарелку и добавить горчичного масла (или другое любимое сыродавленное масло) и на верх положить мясо с овощами.
Ингредиенты:
Для котлет:
Для котлет:
- Филе куриное- 300 г
- Зелень по вкусу (листья салата, руккола)
- Лук репчатый
- Чеснок- 3 зубчика
- Горчица - 1 ч.л.
- Соевый соус- 2 ст.л
- Базилик- 40 г
- Вода- 50-100 мл
- Соль, перец-по вкусу
- Салат айсберг - 200 г
- Огурец - 1 шт
- Помидор - 1 шт
- Авокадо - ½ шт
- Зелень (петрушка, укроп)
- Сыродавленное масло - 1 ст.л.
- Соль, перец - по вкусу
- Филе нарезать мелкими кусочками и пробить блендером в фарш.
- Мелко нарезать лук, чеснок, обжарить их на сухой сковороде 3 минуты.
- Добавить соль, перец и смешать с куриным фаршем.
- Сформировать котлеты и выложить на противень.
- Запекать в духовке при 180 гр. 25-35 минут.
- Для соуса пюрировать все ингредиенты, добавляя воду до нужной консистенции.
- Выложить котлеты на блюдо, полить соусом. Подавать с овощным салатом.
День 2
Пшенная каша с грушей, медом и ц/з хлебец с сыром
Ингредиенты:
Печеное яблоко с курагой и миндалем
Ингредиенты:
1. Вырезаем в яблоке сердцевину, заполняем яблоко курагой и миндалем.
2. Ставим в духовку при температуре 180-200 градусов на 20-30 минут.
Ингредиенты:
- Пшено - 60 г в сухом виде
- Груша - 80 г
- Мед - 10 г
- Гречневый (рисовый) хлебец - 2 шт
- Сыр (35%) - 40 г
- Пшено отварить согласно инструкции на упаковке. Добавить мед, орехи и грушу.
- Сделать бутерброд из сыра.
Печеное яблоко с курагой и миндалем
Ингредиенты:
- Курага (любые сухофрукты) - 40 г
- Грецкие орехи/миндаль - 30 г
- Яблоко - 2 шт
1. Вырезаем в яблоке сердцевину, заполняем яблоко курагой и миндалем.
2. Ставим в духовку при температуре 180-200 градусов на 20-30 минут.
Ингредиенты:
- Рис бурый - 40 г (в сухом виде)
- Овощная смесь замороженная (по-мексикански/весенняя) - 200 г
- Филе трески - 150 г
- Масло горчичное — 1 ст.л.
- Томатная паста - 2 ст.л.
- Соль, перец - по вкусу
- На сковороду выкладываем замороженные овощи, добавляем ложку масла, тушим под закрытой крышкой 10 мин.
- Добавляем рис (предварительно промыв несколько раз) и воду в соотношении 1:3 (где 3 части воды).
- Тушим до готовности риса, солим, перчим по вкусу.
- Филе трески размораживаем, солим, перчим и запекаем в разогретой до 180 градусов духовке около 20-25 мин.
- Готовое филе сбрызгиваем лимоном и подаем к рису с овощами.
Ужин 1. Крем-суп из брокколи
Ингредиенты:
Ужин 2 (при непереносимости брокколи). Омлет с сыром и помидором
Ингредиенты:
Ингредиенты:
- Брокколи свежая/замороженная - 350 г
- Кокосовое молоко — 60 мл
- Черный молотый перец
- Мускатный орех - 1/3 ч.л.
- Лук репчатый - 1 маленькая головка
- Отвариваем брокколи в подсоленной воде.
- Добавляем лук, варим еще 15 минут, добавляем специи.
- Частично сливаем воду, добавляем кокосовое молоко и пюрируем до нужной консистенции (соотношение воды и кокосового молока примерно 50/50, воды может быть чуть больше).
Ужин 2 (при непереносимости брокколи). Омлет с сыром и помидором
Ингредиенты:
- Яйца куриные - 2 шт
- Сыр легкий 35% - 30 г
- Помидор - 1 шт
- Зелень (любая) - по вкусу
- Орегано, соль, перец - по вкусу
- Масло гхи - 1 ч.л. (либо кокосовое масло)
- Яйца взбить, посолить, поперчить, добавить порезанную зелень и тертый сыр, перемешать.
- В разогретую сковороду добавляем масло, нарезанный помидор. Тушим 1 минуту.
- Добавляем яичную смесь, закрываем крышкой и тушим еще 2-3 минуты на небольшом огне.
День 3
Творожно-сырная тортилья с зеленью
Ингредиенты:
*на 2 порции
Приготовление:
Возможен вариант запекания в духовке около 8-10 минут при 180 градусах.
Освежающий смузи из банана и рукколы
Ингредиенты:
В чаше блендера смешать все ингредиенты. Пюрировать до консистенции смузи. Подавать охлажденным.
*Воды по желанию можно добавить 200 мл.
Ингредиенты:
*на 2 порции
- Яйцо куриное - 1 шт
- Творог 4% - 70 г
- Сыр 35% - 30 г
- Тортилья — 1 шт (50-60 г)
- Укроп - 1/3 пучка
- Петрушка - 1/3 пучка
- Соль, черный молотый перец - по вкусу
Приготовление:
- Смешать творог с тертым сыром, добавить яйцо, мелко нарезанную зелень, немного посолить, поперчить по вкусу. Все хорошо перемешать.
- На одну половину тортильи нанести приготовленную смесь, распределить равномерным слоем, сложить лист тортильи пополам.
- Положить на сухую разогретую сковороду и запекать на средней огне по 1-2 минуте с каждой стороны, до появления румяной корочки. Подавать в теплом виде.
Возможен вариант запекания в духовке около 8-10 минут при 180 градусах.
Освежающий смузи из банана и рукколы
Ингредиенты:
- Банан - 1 шт
- Руккола - горсть
- Миндаль - 30 г
- Авокадо - ½ шт
- Вода - 150 мл
В чаше блендера смешать все ингредиенты. Пюрировать до консистенции смузи. Подавать охлажденным.
*Воды по желанию можно добавить 200 мл.
Ингредиенты:
*на 2-3 порции
*на 2-3 порции
- Гречка - 100 г в сухом виде
- Фарш говяжий - 600 г
- Куриное яйцо - 1 шт
- Томаты - 7 шт
- Лук репчатый крупный - 1 шт
- Масло горчичное - 2 ст.л.
- Цельнозерновая мука - 1-2 ст.л.
- Зира молотая - 1 ч.л.
- Сухой тимьян - 2 ч.л.
- Соль, перец - по вкусу
- Помойте томаты. Для удобства можно сделать на их поверхности небольшой крестик и ошпарить кипятком, чтобы легко снять кожицу. Затем нарежьте томаты кубиками.
- В небольшой кастрюлю добавьте масло и нарезанные томаты, приправьте солью, перцем и немного тимьяна. Тушите на среднем огне 15-20 минут до образования густого соуса. При необходимости можно слегка протереть соус ложкой или ситом.
- Подготовка фарша: Мелко нарежьте репчатую луковицу и добавьте её в говяжий фарш вместе с молотой зирой, сухим тимьяном, солью и перцем.
- Если вы решили использовать яйцо и сухари для лучшей текстуры, добавьте их в массу. Тщательно перемешайте все ингредиенты до однородности.
- Сформируйте из фарша небольшие шарики (примерно 3-4 см в диаметре) и обжарьте тефтели со всех сторон до лёгкого румянца (примерно по 2 минуты с каждой стороны). Обжарка запечатает соки внутри тефтелей.
- Переложите обжаренные тефтели в кастрюлю с томатным соусом и аккуратно перемешайте, чтобы тефтели полностью покрылись соусом.
- Тушите на медленном огне под крышкой 20-30 минут, пока мясо не станет полностью готовым и мягким. Соус дополнительно насыщается ароматами специй и томатов.
- Подавайте тефтели с отварной гречкой (40 г в сухом виде на человека).
Ингредиенты:
- Креветки - 200 г
- Салатная смесь — 150 г
- Шпинат - 70 г
- Цукини - 80 г
- Сыродавленное масло - 1ст.л.
- Лимон - 1 ст.л.
- Соль, перец - по вкусу
- Креветки отварить. Смешать шпинат и листья салата. Добавить цукини и креветки.
- Смешать для заправки салата масло с лимоном и специями.
День 4
Овсяная каша с ягодами и бутерброд с пармезаном
Ингредиенты:
Теплый бутерброд с тунцом
Ингредиенты:
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья долгой варки - 3 ст.л. в сухом виде
- Кокосовое молоко - 2 ст.л.
- Банан - ½ Шт
- Ягоды (черника, малина, клубника) - 100 г
- Яйцо вареное - 1 шт
- Пармезан - 10 г
- Сварить овсяные хлопья (не менее 15 мин).
- В приготовленные хлопья добавить тертый банан, ягоды и кокосовое молоко.
- На хлебец намазать сливочное масло и добавить ломтик пармезана.
Теплый бутерброд с тунцом
Ингредиенты:
- Хлеб ржаной - 60 г
- Тунец в собственном соку - 60 г
- Авокадо - 1/2 шт
- Огурец/помидор - ½ шт
- Лимон - 1 ч.л. сока
- Соль, перец - по вкусу
- Ломтик хлеба разогреть с двух сторон на сковороде, либо в духовке 1-2 минуты. В это время размять авокадо вилкой, добавить сок лимона, немного посолить, поперчить по вкусу.
- Нанести массу из авокадо на хрустящий хлеб, сверху выложить тунец. По вкусу так же положить сверху несколько ломтиков свежего помидора либо огурца.
- Вместо овощей можно использовать любую зелень по вкусу. Хорошо будет сочетаться с рукколой либо петрушкой.
Ингредиенты:
*1 порция - 300-330 мл в готовом виде, рецепт примерно на 3 порции
*1 порция - 300-330 мл в готовом виде, рецепт примерно на 3 порции
- Чечевица - 300 г
- Чеснок - 3 зубчика
- Томат - 3 шт
- Соль - 1 ч.л. по вкусу
- Базилик свежий - несколько листочков / сушеный - 1 ч.л.
- Пармезан - 20 г
- Перец - по вкусу
- Промыть чечевицу и добавить ее в подсоленную кипящую воду соотношение 1:3 (3 части воды/2,5 стакана по 200 мл), оставить вариться на 20 минут.
- Потереть мелко чеснок, нарезать томаты.
- Через 20 минут в кастрюлю с чечевицей добавить томаты с чесноком и базилик, поперчить, оставить вариться еще на 15 минут.
- Готовый суп пробить блендером в кастрюле. Налить в тарелку. Потереть сверху пармезан. Поперчить и досолить при необходимости.
Ингредиенты:
- Филе куриное - 4 шт
- Помидор - 100 г .
- Перец болгарский - 1 шт
- Зеленый лук - 1 пучок
- Соевый соус - 1,5 ст. л.
- Соль, перец - по вкусу
- Отделить малое филе от большого. Сделать прорезы в большом филе, образуя карман. Приправить специями.
- Смешать нарезанные овощи с соевым соусом и специями.
- Наполнить карман и запечатать его малым филе. Сверху посолить, поперчить.
- Отправить в духовку на 20-30 минут при 180 градусов.
День 5
Сырники с ягодами
Ингредиенты:
*на 4-6 сырников
Также для лучшей формы во время жарки сформированные шарики перед приготовлением положить на разделочной доске в морозильную камеру на 10 минут.
Грушево-банановый смузи
Ингредиенты:
Смешать в чаше блендера все ингредиенты. Пюрировать до консистенции смузи. Подавать охлажденным.
Ингредиенты:
*на 4-6 сырников
- Творог 4% - 300 г (желательно, чтобы творог был однородным, сухим, если творог очень влажный, можно добавить еще белок для лучшей связки)
- Куриное яйцо - 1 шт
- Овсяная мука - 2-3 ст.л. (можно приготовить, измельчив овсяные хлопья в блендере, или использовать готовую цельнозерновую муку)
- Стевия — 1 ч.л.
- Кокосовая стружка - 1 ст.л.
- Ванилин - ½ ч.л. (опционально для аромата)
- Щепотка соли
- Кокосовое масло - 5 г
- Ягоды (черника/клубника) - 100 г
- Подготовка творога: Если творог зернистый, рекомендуется протереть его через сито или дать ему немного «отдохнуть» в блендере, чтобы масса стала гладкой и однородной.
- Смешивание ингредиентов: В глубокой миске соедините творог, яйцо, овсяную муку, кокосовую стружку, стевию ,ванилин и щепотку соли. Хорошо перемешайте до получения однородного теста. Тесто должно быть достаточно плотным, чтобы из него можно было формировать шарики; если масса слишком жидкая, добавьте еще немного овсяной муки.
- Формирование сырников: Смоченными в воде руками скатать шарики, слегка приплюснуть, выложить на хорошо разогретую сковороду, предварительно смазав ее кокосовым маслом, закрыть крышкой, убавить огонь до малого (например, 3 из 9). Держать на огне 10-15 мин с каждой стороны.
- Подавать сырники с ягодами.
Также для лучшей формы во время жарки сформированные шарики перед приготовлением положить на разделочной доске в морозильную камеру на 10 минут.
Грушево-банановый смузи
Ингредиенты:
- Груша - 1 шт
- Банан - 1 шт
- Семена льна - 15 г (1 ст.л. с горкой)
- Листья шпината - пучок
- Вода - 200 мл
Смешать в чаше блендера все ингредиенты. Пюрировать до консистенции смузи. Подавать охлажденным.
Ингредиенты:
- Паста из твердых сортов пшеницы - 70 г в сухом виде
- Креветки (вареные замороженные) - 200 г
- Помидоры - 2 шт
- Зелень (шпинат, петрушка) - по вкусу
- Соль, специи - по вкусу
- Масло гхи - 10 г.
- Чеснок - 2-3 зубчика
- Предварительно размороженные креветки выложить на разогретую сковороду, добавив в нее масло гхи. Потушить 1 минуту.
- Добавить мелко порубленный чеснок и нарезанные томаты. Посолить, поперчить по вкусу. Тушить на маленьком огне около 3-х минут.
- Добавить зелень и тушить еще минуту.
- Отварить пасту до состояния аль денте.
- Подавать пасту с креветками и томатно-чесночным соусом.
Ингредиенты:
- Помидор - 1-2 шт
- Огурец - 1 шт
- Перец болгарский - ½/ Шт
- Авокадо - ½ Шт
- Руккола - 1 пучок
- Форель/семга с/с - 60 г
- Сыродавленное масло - 1 ст.л.
- Лимон - 1 ст.л.
- Соль, перец - по вкусу
- Хлебец гречневый - 1-2 шт
- Смешать в одной миске нарезанные овощи, форель добавить порубленную зелень.
- Смешать для заправки масло с лимоном и специями. Заправить салат. Сверху посыпать тертым пармезаном.
- К салату добавить гречневый хлебец 1-2 шт.
День 6
Ингредиенты:
*на 1 порцию
Салат «Легкий» и печеное яблоко с грецкими орехами
Ингредиенты:
Для салата:
Салата:
*на 1 порцию
- Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика
- Постная индейка (отварная или запечённая) - 2-3 ломтика
- Авокадо - ½ шт, размятый вилкой
- Руккола - горсть
- Помидор - 2-3 тонких ломтика
- Горчица (по желанию) — 1 ч.л.
- Соль, перец - по вкусу
- При желании слегка поджарьте хлеб в тостере либо на сухой сковороде.
- Смешайте размятый авокадо с горчицей, солью и перцем.
- На один ломтик хлеба равномерно намажьте авокадное пюре, затем выложите ломтики индейки, помидор и рукколу.
- Накройте вторым ломтиком и слегка прижмите перед подачей.
Салат «Легкий» и печеное яблоко с грецкими орехами
Ингредиенты:
Для салата:
- Сырая небольшая морковь - 1 шт
- Чернослив - 60 г
- Белокочанная капуста - 150 г
- Маленькая сырая свекла - ½ Шт
- Сок 1/3 лимона
- Сыродавленное масло - 1,5 ст.л.
- Яблоко - 2 шт
- Грецкие орехи - 30 г
- Курага (любые сухофрукты) - 60 г
Салата:
- Овощи натереть на терке, чернослив мелко нарезать предварительно залив кипятком. Нашинковать тонко капусту.
- Смешать все ингредиенты и заправить сыродавленным маслом с соком лимона.
- Вырезаем сердцевину, начиняем яблоко орехами и курагой.
- Ставим в духовой шкаф при температуре 180-200 градусов на 20 минут.
Ингредиенты:
- Филе индейки - 300 г
- Белокочанная капуста - 500 г
- Морковь - 1 шт
- Лук репчатый - 1 шт
- Болгарский перец - 1 шт (по желанию)
- Чеснок - 1-2 зубчика
- Масло горчичное - 1 ст.л.
- Томатная паста - 1 ст.л. (или 2 помидора)
- Вода - 100 мл
- Соль, черный перец, паприка - по вкусу
- Зелень (укроп, петрушка) - для подачи
- Подготовьте ингредиенты: Филе индейки нарежьте небольшими кусочками. Капусту нашинкуйте тонкой соломкой. Лук и перец нарежьте кубиками, морковь натрите на терке. Чеснок измельчите.
- В сковороде на масле обжарьте кусочки индейки на среднем огне до золотистого цвета (около 5 минут).
- Добавьте овощи: К индейке добавьте лук и морковь, обжаривайте еще 3-4 минуты. Затем добавьте болгарский перец и чеснок, перемешайте.
- Добавьте томатную пасту (или натертые помидоры), влейте воду.
- Посолите, поперчите, добавьте паприку.
- Тушите под крышкой - уменьшите огонь и тушите 20-25 минут, периодически помешивая. Если нужно, добавьте немного воды, чтобы капуста не подгорела.
Ингредиенты:
- Яйца куриные - 2 шт
- Сыр легкий 35% - 30 г
- Помидор - 1 шт
- Зелень (любая) - по вкусу
- Орегано, соль, перец - по вкусу
- Масло горчичное (гхи или кокосовое масло) — 5 г/1ч.л.
- Яйца взбить, посолить, поперчить, добавить порезанную зелень и потереть сыр, перемешать.
- В разогретую сковороду добавляем масло, нарезанный помидор.
- Тушим 1 минуту, затем добавляем яичную смесь, закрываем крышкой и тушим еще 2-3 минуты на небольшом огне.
День 7
Теплая брускетта и смузи из хурмы или яблока
Ингредиенты:
Гречневый хлебец с творожным сыром и авокадо
Ингредиенты:
1. Добавить укроп к творожному сыру, порезать на тонкие ломтики авокадо, выложить на хлебцы.
*Авокадо можно заменить на помидор.
2. Шоколад с напитком по вкусу (Рекомендуем: травяной чай, иван-чай).
Ингредиенты:
- Филе лосося - 120 г
- Огурец соленый - 1 шт
- Помидоры черри - 3-5 шт
- Лук зелёный - 3 пера
- Базилик, шпинат, соль - по вкусу
- Сыродавленное масло - 1 ст.л.
- Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (60 г)
- Хурма - 1,5 шт
- Киви - 2 шт
- Кокосовое молоко - 50 мл
- Порезать мелкими кубиками филе и слегка обжарить на сковородке, добавив немного масла гхи.
- Черри и огурец также нарезать кубиками. Базилик, шпинат и соль измельчить в блендере с сыродавленным маслом.
- Все ингредиенты перемешать. Выложить на кусок хлеба.
- Отправить в духовку на 10 минут при температуре 200 градусов.
- Для смузи: смешать нарезанные хурму и киви, добавить кокосовое молоко и пюрировать всё до консистенции смузи.
Гречневый хлебец с творожным сыром и авокадо
Ингредиенты:
- Хлебец гречневый - 2 шт
- Сыр творожный - 30 г
- Авокадо - 1/3 шт
- Укроп - несколько перьев
- Шоколад горький более 75% — 15 г
1. Добавить укроп к творожному сыру, порезать на тонкие ломтики авокадо, выложить на хлебцы.
*Авокадо можно заменить на помидор.
2. Шоколад с напитком по вкусу (Рекомендуем: травяной чай, иван-чай).
Ингредиенты:
*на 2-3 порции
*на 2-3 порции
- Куриные сердечки - 500 г
- Лук репчатый - 1 шт
- Морковь - 1 шт
- Болгарский перец - 1 шт
- Чеснок - 1-2 зубчика
- Томатная паста - 1 ст.л. (или 2 помидора)
- Вода - 150 мл
- Масло гхи или кокосовое масло - 1 ст.л.
- Лавровый лист - 1 шт
- Соль, черный перец, паприка - по вкусу
- Зелень (укроп, петрушка) - для подачи
- Картофель - 2 шт (на порцию)
- Соленый огурец - 1-2 шт (на порцию)
- Хорошо промойте куриные сердечки, срежьте лишний жир и сосуды. Разрежьте каждое пополам, чтобы они лучше пропитались вкусами.
- Обжарьте овощи: в глубокой сковороде или сотейнике разогрейте масло гхи/кокосовое масло.
- Обжарьте нарезанный лук до прозрачности, затем добавьте натертую морковь и готовьте 2-3 минуты, болгарский перец нарежьте кубиками и добавьте к овощам.
- Добавьте сердечки: выложите куриные сердечки в сковороду, перемешайте и обжаривайте на среднем огне 5-7 минут. Добавьте измельченный чеснок, перемешайте.
- Отварите картофель (из расчета 2 шт на человека).
- Добавьте сердечки к картофелю. Нарежьте ломтиками соленый огурец (1 шт на порцию). По желанию можно заменить на свежий огурец.
Ингредиенты:
Для лосося:
*на 2 порции
- Филе лосося - 2 кусочка (по 150-200 г)
- Горчичное масло - 1 ст.л.
- Лимонный сок - 1 ст.л.
- Чеснок - 1 зубчик (измельченный)
- Соль, черный перец, паприка - по вкусу
- Свежий тимьян или розмарин (по желанию)
- Семена льна или кунжут - 1 ст.л.
- Листья салата (айсберг, романо или шпинат) - 100 г
- Огурец - 1 шт
- Помидоры черри - 6-8 шт
- Авокадо - ½ шт
- Сыродвленное масло - 1 ст.л.
- Лимонный сок - 1 ч.л.
- Соль, перец - по вкусу
- Семена льна или кунжут (по желанию)
- Замаринуйте лосось: смешайте горчичное масло, лимонный сок, чеснок, соль, перец и паприку. Натрите этой смесью филе лосося и оставьте на 10 минут.
- Запеките рыбу: разогрейте духовку до 180 градусов. Выложите лосось на противень, застеленный пергаментом. Запекайте 15-20 минут, в зависимости от толщины филе.
- Приготовьте салат: нарежьте огурец и авокадо кубиками, помидоры разрежьте пополам. Смешайте с листьями салата. Заправьте сыродавленным маслом, лимонным соком, солью и перцем.
- Сервировка: выложите лосось на тарелку, рядом - свежий салат. Посыпьте салат семенами льна или кунжутом.