Неделя 2

Выбираем продукты с минимальным содержанием добавок и консервантов
Чем ближе к натуральному виду, тем лучше.

При покупке продуктов следует внимательно изучить информацию на этикетке
Обращайте внимание на содержание сахара, соли и жиров. Избегайте продуктов с избыточных добавлением сахаров и трансжиров.

Меню на 2 неделю

Яйца и молочные продукты
Яйца куриные - 7 шт (на порцию)
Пармезан - 50 г (на порцию)
Моцарелла - 40 г (на порцию)
Сыр творожный - 20 г (на порцию)
Масло сливочное 82,5% - 30 г (на порцию)
Йогурт греческий 5% - 150 г (на порцию)
Сметана 10% - 50 г (на 2 порции)
Творог 4% - 300 г (на 2 порции)
Рикотта - 150 г (на 2 порции)
Мясные продукты, птица, рыба
Филе куриное - 800 г (на 2 порции)
Печень куриная — 300 г (на 2 порции)
Язык говяжий - 300 г (на 3 порции)
Филе семги/форели - 100 г (на порцию)
Говядина (лопатка) -у 500 г (на 2 порции)
Индейка - 100 г (на порцию)
Замороженные вареные креветки - 200 г (на 2 порции)
Судак - 700 г (на 2 порции)
Тунец в собственном соку - 120-140 г (на 2 порции)
Крупы, бобовые, макаронные изделия и хлеб
Гречневая крупа - около 50 г в сухом виде (на порцию)
Гречневые хлебцы (либо другие ц/з) - 4 шт (на порцию)
Рис бурый - 400 г (на 2 порции)
Пшено - 80 г (на 2 порции)
Паста твердых сортов - 70 г (на порцию)
Булгур - 200 г (на 2 порции)
Киноа - 250 г (на 2 порции)
Чечевица красная, оранжевая - 300 г (на 2 порции)
Хлеб ржаной/пшеничный ц/з - 50 г (на порцию)
Хлопья овсяные ц/з - 50 г (на порцию)
Мука ц/з - 100 г (на 2 порции)
Овощи и зелень
Огурец свежий - 5 шт (на порцию)
Огурец соленый - 2 шт (на 1-2 порции)
Помидор красный средний - 4 шт (на порцию)
Помидоры черри - 600 г (на 2 порции)
Болгарский красный/желтый перец - 4 шт (на порцию)
Кабачок - 600 г (на 2 порции)
Лук репчатый — 8 шт (на 2 порции)
Чеснок — 2 головки (на 2 порции)
Салат Айсберг - 200 г (на порцию)
Тыква - 250 г (на 2 порции)
Морковь - 4 шт (на 2 порции)
Спаржевая фасоль - 200 г (на 2 порции)
Авокадо - 2 шт (на порцию)
Капуста белокочанная - 200 г (на 2 порции)
Картофель - 2-3 шт (на порцию)
Горошек зеленый свежий/консервированный - 100 г (на 2 порции)
Шпинат - 2 пучка (на 1-2 порции)
Руккола - 2 пучка (на порцию)
Базилик свежий - пучок
Укроп, петрушка - по 1 пучку (на порцию)
Зеленый лук - 2 пучка (на 2 порции)
Фрукты и ягоды
Банан - 3 шт (на порцию)
Черника/малина замороженная - 200 г (на 2 порции)
Клубника замороженная - 200 г (на 2 порции)
Груша - 4 шт (на порцию)
Изюм - 50 г (на 2 порции)
Яблоко - 1 шт (на порцию)
Нектарин/персик - 1 шт (на порцию)
Лимон - 1 шт (на порцию)
Масла, соусы и специи, орехи
Сыродавленное масло (льняное, кунжутное, тыквенное- любое на ваш вкус) - 100 мл (на 1 порцию)
Масло горчичное /гхи /кокосовое - 40 г (на 2 порции)
Томатная паста - 2 ст.л. (на порцию)
Соевый соус - 70 мл (на 2 порции)
Семена льна - 1 ст.л. (на порцию)
Семена чиа - 1 ст.л. (на порцию)
Миндаль - 30 г (на порцию)
Кешью - 20 г (на порцию)
Грецкие орехи - 30 г (на порцию)
Мед - 3 ч.л. (на порцию)
Специи и приправы:
Разрыхлитель - ½ ч.Л.
Ванилин - ½ ч.Л.
Лавровый лист
Сушеные травы (орегано, базилик)
Хмели-сунели
Корица - 1 ч.л.
Стевия — 1 ч.л.
Горчица - 1 ч.л.
Паприка - 1 ч.л.
Кокосовое молоко - 250 мл (на 2 порции) или Кокосовая стружка (чтобы сделать молоко самостоятельно)
Миндальное молоко - 100 мл (на порцию) или миндаль (чтобы сделать молоко самостоятельно)

День 1

Цельнозерновые панкейки с бананом
Ингредиенты:
*на 1 порцию, около 4-5 панкейков

Цельнозерновая мука - 50 г
Куриное яйцо - 1 шт
Спелый банан - ½ Шт (размять вилкой)
Миндальное молоко - 100 мл
Разрыхлитель - ½ ч.л.
Соль - щепотка
Масло гхи кокосовое масло - 5-10 г
Топпинги: свежие ягоды, мёд, орехи (на выбор)

Приготовление:

Смешайте муку, разрыхлитель и соль. В отдельной миске взбейте яйцо с бананом и молоком.
Соедините сухие и влажные ингредиенты, перемешайте до однородного теста.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и выпекайте панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны. При появлении пузырьков переворачивайте панкейк на другую сторону. Подавайте с ягодами, мёдом или орехами.

Овсяноблин с моцареллой, рукколой и помидором
Ингредиенты:
*на 1 порцию

Овсяные хлопья (мелкого помола) - 3 ст.л.
Куриное яйцо - 1 шт
Кокосовое молоко - 2 ст.л.
Моцарелла - 40 г (натереть или нарезать тонкими ломтиками)
Помидоры черри - 3-4 шт
Руккола - горсть
Кокосовое масло/гхи - 1 ч.л.
Соль и черный перец - щепотка

Приготовление:

Овсяные хлопья измельчить в блендере до состояния муки. В миске взбить яйцо, добавить молоко, соль, перец и овсяную муку, перемешать.
Разогреть сковороду. Вылить тесто и равномерно распределить. Жарить на среднем огне 2-3 минуты, пока края не начнут подсыхать.
Выложить на одну половину блина ломтики моцареллы, сверху добавить помидоры и рукколу.
Аккуратно сложить овсяноблин пополам и готовить под крышкой еще 1-2 минуты, пока сыр не расплавится. Подавать горячим, можно украсить дополнительной рукколой.

Ингредиенты:
*на 2 порции
Для киноа и курицы:

Киноа (промытое) - 100 г
Вода или овощной бульон - 200 мл
Соль - щепотка
Куриная грудка (без кожи) - 200 г
Сок ½ лимона
Соль, свежемолотый чёрный перец - по вкусу
Паприка - ½ ч.л. (по желанию)
Масло горчичное/гхи - 1 ч.л.

Для овощей:

Красный сладкий перец - 1 шт (нарезанный кубиками)
Небольшой кабачок или цукини - 1 шт (нарезанный полукружками или кубиками)
Морковь (средняя) - 1 шт (нарезанная тонкими соломками или кубиками)
Помидоры черри - 150 г (разрезанные пополам)
Небольшая красная луковица - ½ шт (тонко нарезанная)

Для заправки:

Сыродавленное масло - 1 ст.л.
Сок ½ лимона
Свежая зелень (петрушка, базилик или кинза) измельчённая
Соль и перец - по вкусу

Приготовление:

Промойте киноа под проточной водой. В небольшой кастрюле доведите до кипения 200 мл воды или бульона, добавьте киноа и щепотку соли.
Уменьшите огонь и варите около 15 минут до тех пор, пока жидкость полностью не впитается, а зерна не станут пышными. По окончании варки снимите с огня и дайте настояться под крышкой 5 минут.
Замаринуйте куриную грудку: сбрызните соком ½ лимона, приправьте солью, перцем и паприкой. Обжарьте куриную грудку на воде на среднем огне 5-7 минут с каждой стороны до полной готовности (внутренняя температура должна достигнуть 75°С).
Готовую грудку остудите несколько минут, затем нарежьте небольшими кубиками или полосками и смажьте маслом горчичным или гхи.
Подготовьте овощи: нарежьте красный перец, кабачок (цукини), морковь и лук. Обжаривайте овощи на среднем огне 5-7 минут до мягкости, но так, чтобы они сохранили яркость цвета и немного хрустели.
Снимите с огня и добавьте свежие помидоры черри (они могут оставаться сырыми для свежести).
В большой миске соедините готовое киноа, обжаренные овощи и нарезанную куриную грудку. Заправьте смесь соком ½ лимона и добавьте дополнительное сыродавленное масло, посолите и поперчите по вкусу.
Аккуратно перемешайте все ингредиенты, чтобы сохранить текстуру овощей

Ингредиенты:
*на 2 порции

Филе судака - 300-400 г
Небольшой кабачок или цукини - 1 шт (около 150-200 г)
Сладкий перец - 1 шт (около 150 г)
Помидоры черри - 200 г (примерно 8-10 шт, можно разделить пополам)
Средняя луковица - 1 шт (около 100 г)
Чеснок - 2 зубчика
Горчичное или оливковое масло - 1 ст.л.
Сок половины лимона
Соль, свежемолотый чёрный перец - по вкусу
Сушёные травы (тимьян, орегано или базилик) - по вкусу
Свежая зелень (петрушка или укроп) для украшения

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°С. Филе судака промойте и обсушите бумажными полотенцами. Посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком и присыпьте выбранными травами.
Кабачок нарежьте полукружками или кубиками, сладкий перец - соломкой, лук - полукольцами, а чеснок измельчите.
В большой миске смешайте нарезанные овощи с оливковым или горчичным маслом, добавьте щепотку соли, перца и измельчённый чеснок. Хорошо перемешайте, чтобы все овощи были равномерно покрыты маслом и приправами. Помидоры черри можно оставить целыми или разрезать пополам.
Выложите овощную смесь в форму для запекания, равномерно распределив по дну. Сверху аккуратно разместите филе судака. Накройте форму фольгой и запекайте в разогретой духовке 20 минут. Затем снимите фольгу и запекайте ещё 5-10 минут для образования лёгкой золотистой корочки.
Готовое блюдо выньте из духовки, дайте немного остыть. Перед подачей украсьте свежей зеленью. Разложите судака с овощами по тарелкам и подавайте горячим.

День 2

Цельнозерновой сэндвич с индейкой и грушевый смузи
Ингредиенты:
Для сэндвича:
*на 1 порцию

Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика
Индейка (отварная или запечённая) - 2-3 ломтика
Авокадо - ½ шт, размятый вилкой
Руккола - горсть
Помидор - 2-3 тонких ломтика
Горчица (по желанию) - 1 ч.л.
Соль, перец - по вкусу

Для смузи:

Киви - 1 шт
Банан — ½ шт
Груша - ½ шт
Свежий шпинат - 1 горсть (около 20 г)
Миндальное молоке - 100 мл
Вода - 50 мл (по желанию, для более жидкой консистенции)
Семена льна - 1 ч.л.
Кубики льда (по желанию)

Приготовление:

При желании слегка поджарьте хлеб в тостере.
Смешайте размятый авокадо с горчицей, солью и перцем.
На один ломтик хлеба равномерно намажьте авокадное пюре, затем выложите ломтики индейки, помидор и рукколу.
Накройте вторым ломтиком и слегка прижмите перед подачей.
Для смузи: очистить киви, банан и грушу, нарезать небольшими кусочками.Промыть шпинат.
В чашу блендера добавить все ингредиенты, включая семена льна. Влить миндальное молоко и (по необходимости) воду. Взбить до однородной консистенции.
Перелить в стакан, можно украсить долькой киви или посыпать сверху ещё немного семян льна.

Чиа-пудинг с яблоком и корицей
Ингредиенты:
*на 1 порцию

Семена чиа — 50 г
Миндальное молоко - 200 мл
Маленькое яблоко - 1 шт (нарезанное кубиками)
Корица - ½ ч.л.
Мёд - 1 ч.л.
Орехи (например, миндаль или грецкие орехи) - горсть, для украшения

Приготовление:

Промойте чиа, поместите в большой стакан и залейте миндальным молоком. Дайте постоять 10 мин для набухания.
Добавьте нарезанное яблоко, корицу и мёд, перемешайте.
Украсьте орехами.

Ингредиенты:

Говяжий язык - 300 г (на 2-3 порции на одно блюдо из языка)
Соленый огурец - 1-2 шт
Соевый соус - 80 мл
Чеснок - 3 зубчика
Сухой булгур - 50 г (примерно ⅓ стакана)
Вода - 100 мл
Масло гхи/ горчичное — ½ ч.л.
Соль — по вкусу
Специи (куркума, черный перец, сушеный чеснок) - по желанию
Свежая зелень (укроп, петрушка) - для подачи

Приготовление:

Говяжий язык предварительно отварить до полуготовности (30 минут) и, пока он еще горячий, очистить его от кожицы.
Положить язык в глубокую миску, добавить к нему соль и специи по вкусу, выдавить несколько зубчиков чеснока. Добавить к языку соевый соус и оставить на 30-50 минут промариноваться.
Переложить язык вместе с маринадом на лист фольги. Плотно завернуть его и отправить в духовку на 1 час. За 10 минут до готовности фольгу развернуть, чтобы сверху язык подрумянился.
Готовый язык порезать пластинами. Подавать с булгуром.
В кастрюле слегка обжарить булгур с маслом 1 минуту, чтобы раскрыть аромат.
Влить горячую воду, добавить соль и специи. Довести до кипения, убавить огонь до минимума, накрыть крышкой.
Варить 10-12 минут, пока вся жидкость не впитается. Не мешать во время варки!
Снять с плиты и оставить под крышкой еще 5 минут.
Разрыхлить вилкой, добавить сливочное масло, свежую зелень.
Из овощам к языку и рису добавить 1-2 соленых огурца (можно заменить свежим по желанию).

День 3

Рисовая каша с изюмом на кокосовом молоке
Ингредиенты:
*На 1 порцию

Бурый рис (можно белый круглозерный, если любите более мягкую текстуру текстуру) - 50 г
Вода - 150 мл
Кокосовое молоко - 100 мл
Изюм - 1 ст.л. (15 г)
Мед - 1 ч.л.
Корица - ½ ч.л. (по желанию)
Соль - щепотка
Кокосовая стружка или орехи для украшения - 1 ч.л. (по желанию)

Приготовление:

Залить изюм тёплой водой на 5 минут, затем слить воду.
В кастрюле довести до кипения воду, добавить промытый рис и щепотку соли. Варить на слабом огне 25-30 минут (15 мин если используете белый рис), периодически помешивая.
Влить кокосовое молоко, добавить изюм и корицу. Варить ещё 5 минут, пока каша не станет кремовой.
Переложить кашу в тарелку, добавить мед (по желанию). Украсить кокосовой стружкой или орехами (по желанию).

Запечённая груша с рикоттой и орехами
Ингредиенты:
*на 2 порции

Спелая груша или яблоко (среднего размера) - 2 шт
Рикотта - 100 г
Мёд -1 ч.л. (по желанию)
Лимонный сок - 1 ч.л.
Грецкие орехи или миндаль - 20 г (примерно 1 ст.л.)
Корица - ½ ч.л. (по желанию)
Немного ванили или ванильного экстракта (по желанию)

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°С. Разрезать груши пополам, удалить сердцевину (можно аккуратно сделать углубление ложкой). Полить половинки груши лимонным соком, чтобы сохранить цвет.
Выложите груши на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекайте в духовке 15-20 минут, пока груши не станут мягкими, но не разварятся.
В миске смешайте рикотту с мёдом, ванильным экстрактом (если используете) и корицей до однородного состояния.
Достаньте запечённые груши из духовки и слегка остудите. Аккуратно выложите в углубления каждой половинки немного творожно-рикоттовой массы. Посыпьте сверху измельчёнными грецкими орехами. Подавайте запечённые груши тёплыми или при комнатной температуре.
При желании можно украсить дополнительной щепоткой корицы или полить небольшим количеством мёда.

День 4

День 5

Запеченный авокадо с яйцами, хлебцами, рикоттой и
овощами
Ингредиенты:

Авокадо - 80 г
Куриное яйцо - 2 шт
Помидоры черри - 150 г
Рикотта - 50 г
Масло сыродавленное - 1 ст.л.
Молотый перец - по вкусу
Шпинат свежий - по вкусу
Лук зеленый - по вкусу
Кинза — по вкусу
Хлебец ц/з - 2 шт
Пармезан - 10 г

Приготовление:

Авокадо очищаем от кожи, режем на половины. Обжариваем на предварительно разогретой сковородке не больше 1 минуты для придания цвета.
Помидоры черри нарезаем на половины и сбрызгиваем маслом. Мелко режем лук и кинзу.
Рикотту пропускаем через сито. Добавляем к ней порезанный лук и кинзу, тщательно перемешиваем.
Варим яйца пашот.
Сервируем блюдо: выкладываем на тарелки листья шпината. Сбрызгиваем их маслом. Выкладываем авокадо и яйца пашот. Надрезаем желток, чтобы он растекся по блюду. Рядом кладем помидоры черри и рикотту. В конце приправляем молотым перцем. Подаем с хлебцами и пармезаном.

Десерт из рикотты с ягодами
Ингредиенты:
*на 1 порцию

Рикотта - 80 г
Небольшой банан или яблоко — ½ Шт
Горсть ягод (клубника, черника, малина) - по вкусу
Мёд - 1 ч.л.
Корица или ваниль - щепотка (по желанию)
Измельчённые орехи или кокосовая стружка - 1 ч.л. (по желанию)

Приготовление:

Рикотту смешать с мёдом и корицей (можно взбить блендером для воздушной текстуры).
Нарезать банан (или яблоко) тонкими ломтиками.
Выложить в стакан или пиалу слоями: рикотта - фрукты - ягоды - снова рикотта.
Посыпать орехами или кокосовой стружкой. Можно охладить 10 минут в холодильнике перед подачей.

День 6

Ингредиенты:
*на 2 порции

Постная говядина (лопатка, вырезка) - 400 г (нарезанная кубиками)
Средняя луковица - 1 шт (нарезанная полукольцами)
Чеснок - 2 зубчика (измельчённые)
Средняя морковь - 1 шт (нарезанная кружочками или кубиками)
Сладкий перец (красный или желтый) - 1 шт (нарезанный соломкой)
Помидор - 2 шт
Горчичное/ Оливковое масло - 1 ст.л.
Вода или овощной/говяжий бульон (без соли) - 200-250 мл
Лавровый лист - 1 шт
Сушёные травы (тимьян, орегано) - по вкусу
Соль и свежемолотый чёрный перец - по вкусу
Бурый рис - 150 г
Вода - 300 мл
Соль - щепотка

Приготовление:

Нарежьте говядину кубиками средней величины. Лук нарежьте полукольцами, чеснок измельчите, морковь и сладкий перец - кубиками или соломкой, а помидор нарежьте небольшими кусочками (если используете свежий).
В глубокой сковороде или кастрюле с толстым дном обжарьте кусочки говядины до золотистой корочки со всех сторон на воде или с добавлением масла. (Это запечатает соки внутри мяса)
Выньте говядину из сковороды и отложите в сторону. В той же посуде обжарьте лук с чесноком до прозрачности (около 2 минут).
Добавьте морковь и сладкий перец, тушите ещё 3-4 минуты. Если используете свежий помидор, добавьте его вместе с овощами или влейте томатное пюре.
Верните говядину в посуду, добавьте лавровый лист, сушёные травы, посолите и поперчите. Влейте воду или бульон так, чтобы почти полностью покрыть ингредиенты.
Доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимального и тушите под крышкой 1-1,5 часа, пока говядина не станет мягкой и нежной. В процессе можно перемешивать, чтобы мясо равномерно пропиталось ароматами овощей и специй.
Промойте рис под холодной водой. В кастрюле доведите до кипения 300 мл воды с щепоткой соли, добавьте рис, убавьте огонь и варите под крышкой до впитывания воды (примерно 15-20 минут для белого риса, цельнозерновой может потребоваться чуть больше времени).
По окончании варки дайте рису постоять под крышкой 5 минут, затем аккуратно разрыхлите вилкой. Подавайте говядину с рисом.

День 7

Сырники с ягодами
Ингредиенты:
*на 4-6 сырников

Творог 4% - 300 г (желательно, чтобы творог был однородным, сухим, если творог очень влажный, можно добавить еще белок для лучшей связки)
Куриное яйцо - 1 шт
Овсяная мука - 2-3 ст.л. (можно приготовить, измельчив овсяные хлопья в блендере, или использовать готовую цельнозерновую муку)
Стевия — 1 ч.Л.
Кокосовая стружка - 1ст.л.
Ванилин - ½ ч.л. (опционально для аромата)
Щепотка соли
Кокосовое масло - 5 г
Ягоды (черника/клубника) - 100 г

Приготовление:

Подготовка творога: если творог зернистый, рекомендуется протереть его через сито, чтобы масса стала гладкой и однородной.
Смешивание ингредиентов: В глубокой миске соедините творог, яйцо, овсяную муку, кокосовую стружку, стевию ,ванилин и щепотку соли.
Хорошо перемешайте до получения однородного теста. Тесто должно быть достаточно плотным, чтобы из него можно было формировать шарики; если масса слишком жидкая, добавьте еще немного овсяной муки.
Формирование сырников: Смоченными в воде руками скатать шарики, слегка приплюснуть, выложить на хорошо разогретую сковороду, предварительно смазав ее кокосовым маслом, закрыть крышкой, убавить огонь до малого (например, 3 из 9). Держать на огне 10-15 мин с каждой стороны.
Подавать сырники с ягодами.

У многих сырники не получаются. Причин здесь может быть несколько: творог не сухой, мало муки, большой огонь. Если у вас не рассыпчатый сухой творог - добавляете больше муки до тех пор, пока не будут кататься шарики. Огонь должен быть всегда МАЛЫМ, чтобы сырники не подгорели.
Также для лучшей формы во время жарки сформированные шарики перед приготовлением положить на разделочной доске в морозильную камеру на 10 минут.

Грушево-банановый смузи
Ингредиенты:

Груша - 1шт
Банан - 1шт
Семена льна - 15 г (1 ст.л. с горкой)
Листья шпината - пучок
Вода - 200 мл

Приготовление:
Смешать в чаше блендера все ингредиенты. Пюрировать до консистенции смузи. Подавать охлажденным.

Перейти в каталог магазина