Неделя 1

Для здорового человека идеально 3 основных приема пищи.

Это поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и предотвратить переедание

Меню на 1 неделю

Яйца и молочные продукты
Яйца куриные - 8 шт (на порцию)
Творожный сыр - 30 г (на порцию)
Сыр легкий 35% - 100 г (на порцию)
Пармезан - 60 г (на порцию)
Масло сливочное 82,5% - 10 г (на порцию)
Творог 4% - 600 г (на 2 порции)
Йогурт греческий 5% - 250 г (на порцию)
Сметана 10% - 20 г (на 2 порции)
Кефир 1,5% - 1,5 л ( на 3 порции)
Рикотта - 100 г (на 2 порции)
Мясные продукты, птица, рыба
Филе куриное - 250 г (на 2 порции)
Куриные сердца - 500 г (на 2-3 порции)
Филе индейки - 400 г (на 2-3 порции)
Печень куриная - 300 г (на 2 порции)
Фарш говяжий - 200 г ( а порцию)
Филе семги/форели с/с - 40 г (на порцию)
Филе лосося - 300 г (на 1-2 порции)
Замороженные вареные креветки - 200 г (на 2 порции)
Судак - 600 г (на 2 порции)
Печень трески в собственном соку - 1 банка (150 г) (на 2 порции)
Крупы, бобовые, макаронные изделия и хлеб
Гречневая крупа - около 100 г в сухом виде (на порцию)
Гречневые хлебцы (любо другие ц/з) - 2 шт (на порцию)
Рис бурый - 50 г (на порцию)
Пшено - 100 г (на 2 порции)
Булгур - 100 г (на 2 порции)
Чечевица красная, оранжевая - 100 г (на 2 порции)
Тортилья - 1 лист (на 1-2 порции)
Хлеб ржаной/пшеничный ц/з - 100 г (на порцию)
Хлопья овсяные ц/з - 50 г (на порцию)
Мука ц/з - 130 г (на 2 порции)
Овощи и зелень
Огурец свежий - 5 шт (на порцию)
Огурец соленый — 3 шт (на 1-2 порции)
Помидор красный средний - 6 шт (на порцию)
Помидор черри - 350-400 г (на порцию)
Болгарский красный/желтый перец - 5 шт (на порцию)
Кабачок - 800 г (на 2 порции)
Шампиньоны свежие - 50 г (на порцию)
Шампиньоны консервированные - 50-100 г (на порцию)
Лук репчатый — 4½ шт (на 2 порции)
Чеснок - ½ головки (на порцию)
Салат айсберг - 50 г (на порцию)
Капуста белокочанная - 500 г (на 2 порции)
Морковь - 5 шт (на 2 порции)
Редиска - 200 г ( 6-7 шт) (на 2 порции)
Авокадо - 3 шт (на порцию)
Картофель - 1,5 кг (7- 8 шт) (на 2 порции)
Горошек зеленый свежий/консервированный - 100 г (на 2 порции)
Оливки - 4-5 шт (на порцию)
Шпинат — 2 пучка (на 1-2 порции)
Руккола - 2 пучка (на порцию)
Базилик свежий - 1 пучок
Укроп, петрушка - по 2 пучка (на порцию)
Зеленый лук - 2 пучка (на 2 порции)
Фрукты и ягоды
Банан - 3 шт (на порцию)
Черника/малина замороженная - 300 г (на 2 порции)
Клубника замороженная - 300 г (на 2 порции)
Груша - 4 шт (на порцию)
Хурма - 2 шт (на порцию)
Изюм - 15 г (на порцию)
Яблоко - 1 шт (на порцию)
Киви - 4 шт (на порцию)
Апельсин - 1 шт (на порцию)
Лимон - ½ шт (на порцию)
Масла, соусы и специи, орехи
Сыродавленное масло (льняное, кунжутное, тыквенное- любое на ваш вкус)-100мл (на 1 порцию)
Горчичное масло/ масло гхи/кокосовое масло - 50 г (на 2 порции)
Томатная паста - 3-4 ст.л. (на порцию)
Семена льна - 4 ст.л. (на порцию)
Миндаль - 30 г (на порцию)
Грецкие орехи - 30 г (на порцию)
Мед - 2 ч.л. (на порцию)
Приправы:
Разрыхлитель - ½ ч.л.
Перец черный в горошке — 5-6 шт (на 2 порции)
Лавровый лист
Сушеные травы (орегано, базилик)
Корица - 1 ч.л.
Паприка - 1 ч.л.
Куркума — ½ ч.л.
Ванилин — ½ ч.л.
Горчица - 1 ч.л.

День 1

Панкейки на кокосовом молоке
Ингредиенты:
*2-3 порции, 6-8 шт

Куриное яйцо - 1 шт
Кокосовое молоко - 150 мл
Цельнозерновая или овсяная мука - 100 г
Разрыхлитель - 1 ч.л.
Мёд - 1 ч.л.
Кокосовое масло - ½ ч.л.
Соль - щепотка
Ваниль или корица - щепотка (по желанию)

Приготовление:

В миске взбить яйцо с мёдом и кокосовым молоком.
Добавить муку, разрыхлитель, соль и ваниль, перемешать до однородности. Если тесто слишком густое, можно добавить ещё немного кокосового молока.
Разогреть сковороду на среднем огне, слегка смазать кокосовым маслом.
Вылить небольшие порции теста, обжаривать по 1,5-2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Переворачивать при появлении пузырьков на панкейке.
Подавать с ягодами или джемом.

Если вы используете вафельницу, то разрыхлитель добавлять не надо.

Овощной свежий салат + тост с хумусом
Ингредиенты:
Огурец - ½ шт
Помидор - ½ Шт
Сладкий перец (жёлтый или красный) — ½ Шт
Салат или руккола - горсть листьев
Сыродавленное масло - 1 ст.л.
Лимонный сок — ½ ч.л.
Соль и чёрный перец - по щепотке
Цельнозерновой или ржаной хлеб - 1 ломтик
Хумус (классический или с добавками, например, с паприкой) - 2 ст.л.
Приготовление:

Нарезать овощи кубиками, листья салата порвать руками. Заправить маслом, лимонным соком, посолить и перемешать.
Подсушить хлеб в тостере или на сухой сковороде. Намазать хумус на тост, выложить сверху авокадо и посыпать кунжутом

Ингредиенты:

*2-3 порции
Филе судака - 300 г (или 1 небольшая тушка)
Вода - 1 л
Средняя морковь - 1 шт
Лук - 1 шт
Небольшая картофелина - 1 шт (или 50 г корня сельдерея для низкоуглеводного варианта)
Лавровый лист - 1 шт
Чёрный перец - 5-6 горошин
Соль - ½ ч.л.
Нарезанная зелень (укроп, петрушка) - 1 ст.л
Лимонный сок - ½ ч.л. (по желанию, для свежести вкуса)

Приготовление:

Приготовление бульона: если у вас тушка судака, снять филе, а голову, кости и хвост положить в кастрюлю с 1 л воды. Добавить лавровый лист, чёрный перец и цельную очищенную луковицу. Довести до кипения, снять пену, варить на слабом огне 20 минут, затем процедить. Если используете только филе, просто вскипятите воду с луком и специями.
Добавление овощей: морковь нарезать кружочками или натереть на крупной тёрке. Картофель нарезать кубиками (или сельдерей ломтиками).
Добавить в процеженный бульон, варить 10 минут.
Добавление судака: филе нарезать средними кусочками, добавить в суп.
Варить 7-10 минут на слабом огне (без бурного кипения).
Завершающий этап: удалить луковицу и лавровый лист. Добавить соль, зелень и лимонный сок. Дать супу настояться 5 минут перед подачей.

День 2

Тост с рыбой и яйцом.
Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб - 1 ломтик (30-40 г)
Сливочное масло 82,5% - 10 г
Рыба консервированная или отварная в собственном соку - 40 г
Немного свежего укропа или зелёного лука для подачи
Щепотка свежемолотого чёрного перца (по желанию)
Капля лимонного сока
Варенное яйцо- 1шт

Приготовление:

Подсушить хлеб в тостере или на сухой сковороде до лёгкой хрустящей корочки. Намазать слегка остывший тост сливочным маслом, чтобы оно равномерно распределилось.
Отдельно в тарелке размять вилкой рыбу и варенное яйцо и выложить смесь поверх масла. Посыпать свежим укропом или зелёным луком или ломтиком свежего огурца.

Для смузи игредиенты:
Киви — ½ Шт
Банан - ½ шт
Груша — ½ шт
Свежий шпинат - 1 горсть (около 20 г)
Кокосовое молоко - 100 мл
Вода - 50 мл (по желанию, для более жидкой консистенции)
Семена льна - 1 ч.л.
Лимонный сок - 1 ч.л. (по желанию, для яркости вкуса)
Кубики льда (по желанию)

Приготовление:

Очистить киви, банан и грушу, нарезать небольшими кусочками. Промыть шпинат
В чашу блендера добавить все ингредиенты, включая семена льна. Влить кокосовое молоко и (по необходимости) воду. Взбить до однородной консистенции.
Перелить в стакан, можно украсить долькой киви или посыпать сверху ещё немного семян льна.

Ингредиенты:
*2 порции
Для печени с горошком:

Куриная печень - 300 г
Зелёный горошек (свежий или замороженный) - 100 г
Лук - ½ Шт
Чеснок - 1 зубчик
Горчичное или оливковое масло — 1 ч.л.
Вода или несоленый овощной бульон - 50 мл
Соль - ½ ч.л.
Чёрный перец - щепотка
Сушёные травы (тимьян, орегано или базилик) - ½ ч.л.

Для гарнира:

Гречка - 100 г (сухой вес)
Вода - 200 мл
Соль - щепотка

Для сметанного соуса:

Натуральная сметана 10% - 2 ст.л.
Горчица (мягкая, без сахара) - 1ч.л.
Лимонный сок - 1 ч.л.
Щепотка соли и перца

Приготовление:

Промыть гречку, залить водой 1/2 оставить для набухания на 15 мин. Далее поставить на средний огонь, посолить и варить под крышкой 5-7 минут, затем выключить и оставить на 5 минут.
Приготовить печень с горошком: лук нарезать полукольцами, чеснок мелко порубить. Пассеровать лук и чеснок с маслом 2 минуты до мягкости.
Добавить печень (крупные кусочки разрезать), обжарить на среднем огне 4 минуты с каждой стороны.
Влить воду или бульон, добавить зелёный горошек, специи и тушить под крышкой 5-7 минут до готовности печени.
Приготовить сметанный соус: смешать сметану, горчицу, лимонный сок, соль и перец. Добавить мелко нарезанный укроп (по желанию).
Перемешать и дать настояться 5 минут.
Выложить порцию гречки, сверху - тушёную печень с горошком. Полить сметанным соусом.

День 3

Рисовая каша с изюмом на кокосовом молоке
Ингредиенты:
*На 1 порцию

Бурый рис (можно белый круглозерный, если любите более мягкую текстуру текстуру) - 50 г
Вода - 150 мл
Кокосовое молоко - 100 мл
Изюм - 1 ст.л. (15 г)
Мёд - 1 ч.л.
Корица - ½ ч.л. (по желанию)
Соль - щепотка
Кокосовая стружка или орехи для украшения - 1 ч.л. (по желанию)

Приготовление:

Залить изюм тёплой водой на 5 минут, затем слить воду.
В кастрюле довести до кипения воду, добавить промытый рис и щепотку соли. Варить на слабом огне 25-30 минут (15 мин если используете белый рис), периодически помешивая.
Влить кокосовое молоко, добавить изюм и корицу. Варить ещё 5 минут, пока каша не станет кремовой.
Переложить кашу в тарелку, добавить мёд (по желанию). Украсить кокосовой стружкой или орехами (по желанию).

Запечённая груша с рикоттой и орехами
Ингредиенты:
*на 2 порции

Спелая груша (среднего размера) - 2 шт
Рикотта - 100 г
Мёд -1 ч.л. (по желанию)
Лимонный сок - 1 ч.л.
Грецкие орехи или миндаль - 20 г (примерно 1 ст.л.)
Корица - ½ ч.л. (по желанию)
Немного ванили или ванильного экстракта (по желанию)

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°С. Разрезать груши пополам, удалить сердцевину (можно аккуратно сделать углубление ложкой). Полить половинки груши лимонным соком, чтобы сохранить цвет.
Выложите груши на противень, застеленный пергаментной бумагой.
Запекайте в духовке 15-20 минут, пока груши не станут мягкими, но не разварятся.
В миске смешайте рикотту с мёдом, ванильным экстрактом (если используете) и корицей до однородного состояния.
Достаньте запечённые груши из духовки и слегка остудите. Аккуратно выложите в углубления каждой половинки немного творожно-рикоттовой массы. Посыпьте сверху измельчёнными грецкими орехами. Подавайте запечённые груши тёплыми или при комнатной температуре.
При желании можно украсить дополнительной щепоткой корицы или полить небольшим количеством мёда.

Ингредиенты:
*2 порции

Филе судака (можно хека, трески) - 300 г
Булгур - 100 г
Вода или овощной бульон - 200 мл
Небольшой цукини - 1 шт
Сладкий перец - 1 шт
Помидор - 1 шт
Небольшая морковь - ½/ Шт
Горчичное или масло гхи - 1 ч.л.
Горчичное или оливковое масло - ½ ч.л.
Сушёный орегано или базилик - ½ ч.л.
Соль и чёрный перец - по вкусу

Приготовление:

Приготовить булгур: в кастрюле слегка обжарить в масле булгур (1 минуту). Влить воду или бульон, добавить щепотку соли. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить на слабом огне 10-12 минут, снять с огня и затем оставить под крышкой ещё 5 минут.
Приготовить овощи. Нарезать цукини и перец кубиками, морковь натереть на тёрке, помидор мелко нарезать.
В сковороде на масле слегка обжарить морковь, затем добавить перец и цукини. Обжаривать 3-5 минут, в конце добавить помидоры, посолить, поперчить, приправить орегано и снять с огня.
Приготовить рыбу. Разогреть духовку до 180°С. Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.
Выложить в форму для запекания, добавить несколько ломтиков лимона сверху. Запекать 15-20 минут (время зависит от толщины филе).
Подача блюда: в тарелку выложить булгур, сверху - тушёные овощи и запечённую рыбу.

День 4

Овсяная каша с миндалем и грушей
Ингредиенты:
*на 1 порцию

Овсяные хлопья (цельнозерновые) - 50 г
Кокосовое молоко - 150 мл
Вода - 50 мл
Груша (сладкая, спелая) — ½ шт
Мёд - 1 ч.л.
Миндаль - 5-6 шт
Корица — ½ ч.л.
Щепотка Соль - щепотка

Приготовление:

В сотейнике смешать овсяные хлопья, кокосовое молоко, воду и щепотку соли. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить 5-7 минут, периодически помешивая.
Грушу нарезать тонкими дольками. Миндаль слегка обжарить на сухой сковороде и нарезать ножом (или оставить целым для хруста).
В готовую кашу добавить корицу, перемешать. Переложить в тарелку, сверху выложить дольки груши и посыпать миндалём. По желанию сбрызнуть медом для дополнительной сладости.

Мясная тортилья с пармезаном и зеленью
Ингредиенты:

Цельнозерновая тортилья - 1 шт
Говяжий фарш - 100 г
Пармезан (натёртый) - 10 г
Помидоры (свежие или вяленые без масла) - 50 г
Сладкий перец - ¼ Шт
Горчичное масло — ½ ч.л.
Соль, чёрный перец - по вкусу
Сушёное орегано или базилик - щепотка
Свежая зелень (укроп, петрушка, зеленый лук)

Приготовление:

Обжарить говяжий фарш на воде на среднем огне 5-7 минут, разбивая лопаткой. Добавить соль, перец, орегано и масло.
Подготовить овощи. Помидоры нарезать кубиками, сладкий перец - тонкими полосками. Добавить к фаршу, обжарить ещё 2 минуты, добавить зелень и зеленый лук, обжарить еще минуту.
Разложить лист тортильи, положить внутрь начинку из фарша, посыпать пармезаном, сложить пополам. Обжарить на сухой сковороде по 1-2 минуты с каждой стороны.

Ингредиенты:
Для котлет:
*на 2 порции - 4 котлеты

Красная чечевица - 100 г (½ стакана)
Небольшой лук- 1 шт (мелко нарезать)
Морковь - 1 шт
Горчичное или оливковое масло (для жарки) - 1ч.л.
Соль и перец - по вкусу
Специи по желанию:
Паприка - ½ ч.л.
Куркума - ½ ч.л.
Чеснок - 1 зубчик (мелко натереть)
Свежая зелень (укроп, петрушка) - по вкусу

Для салата:

Свежий огурец - 1 шт
Небольшой помидор - 1 шт (нарезать кубиками)
Сладкий перец - ½ шт (нарезать тонкими полосками)
Небольшой красный лук - ½ шт (мелко нарезать)
Зелень (укроп, петрушка, кинза) - горсть (мелко порубить)
Любое сыродавленное масло - 1 ч.л.
Лимонный сок - 1 ч.л.
Соль и чёрный перец - щепотка

Приготовление:

Приготовление котлет: чечевицу промыть и отварить в 300 мл воды до мягкости (примерно 10 минут). Слить лишнюю воду и остудить.
Обжарить лук и морковь на горчичном или оливковом масле. Чечевицу пробить блендером до пастообразного состояния, добавить пассированные лук и морковью, зелень и специи.
Сформировать 4 котлеты, если масса липнет - слегка смочить руки водой.
Разогреть сковороду с каплей масла и обжарить котлеты по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Можно запечь котлеты в духовке при 180 градусах (15 минут), чтобы сделать их ещё полезнее.
Для салата: нарезать все овощи и зелень, сложить в миску. Заправить сыродавленным маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешать и подавать с котлетами.

День 5

Пшённая каша с грушей и грецкими орехами
Ингредиенты:
*на 2 порции

Пшено - 100 г
Вода - 200 мл
Кокосовое молоко - 200 мл
Спелая груша - 1 шт
Грецкие орехи - 20 г (примерно 6-7 половинок)
Горький шоколад - 10 г (85% и выше, натёртый)
Мёд - 1 ч.л.
Соль - щепотка
Корица - ½ ч.л. (по желанию)

Приготовление:

Промыть пшено в тёплой воде, затем обдать кипятком, чтобы убрать возможную горечь.
В кастрюле довести воду до кипения, добавить пшено и щепотку соли.
Варить на слабом огне 10 минут, пока вода почти полностью впитается.
Влить кокосовое молоко, добавить корицу. Варить ещё 5-7 минут, помешивая, пока каша не станет кремовой.
Грушу нарезать дольками или кубиками. Грецкие орехи слегка обжарить на сухой сковороде (по желанию) и измельчить. Горький шоколад натереть на мелкой тёрке.
Разложить кашу по тарелкам. Сверху выложить грушу, посыпать орехами и тёртым шоколадом. По желанию добавить немного мёда.

Ягодный смузи
Ингредиенты:
*на 2 порции

Замороженные или свежие ягоды (малина/клубника) - 1 стакан
Спелый банан - 1 шт
Греческий йогурт - 250 г
Семена льна - 1 ст.л.
Мёд - 1 ч.л.
Ванильный экстракт - ½ ч.л. (по желанию)
Свежая мята - несколько листочков (для украшения)

Приготовление:
В чашу блендера поместите ягоды, нарезанный банан, йогурт или кефир, семена льна, мёд и ванильный экстракт. Взбейте до однородности.
Взбивайте на высокой скорости до получения гладкой консистенции. При необходимости добавьте немного воды или льда для достижения желаемой густоты.

Ингредиенты:
*на 2-3 порции
Для гуляша и гарнира:

Говядина (лопатка/или вырезка) - 400 г
Луковица - 1 шт
Морковь - 1 шт
Сладкий перец - 1 шт
Помидор - 1 шт
Горчичное или оливковое масло — 1 ч.л.
Мука (цельнозерновая или рисовая) - 1 ч.л. (по желанию, для густоты)
Вода или нежирный бульон - 250 мл
Паприка — ½ ч.л.
Соль, чёрный перец - по вкусу
Лавровый лист - 1 шт
Гречка - 120 г (примерно 60 г на порцию)
Вода - 240 мл
Соль - щепотка

Для салата:

Салат айсберг - 100 г
Oгурец— 1 шт
Помидоры черри — 6-8 шт
Зелень - по вкусу

Приготовление:

Подготовьте ингредиенты: говядину нарежьте небольшими кусочками, лук кубиками, морковь натрите на терке или нарежьте брусками. Перец очистите от семян и нарежьте полосками. Помидор ошпарьте кипятком, снимите кожицу и нарежьте кубиками.
Обжарьте говядину на воде на среднем огне до легкой румяности (около 5 минут).
Добавьте лук и морковь, тушите 3-4 минуты, помешивая. Всыпьте паприку и хорошо перемешайте, чтобы раскрыть аромат. Добавьте перец, помидор и масло, перемешайте.
Всыпьте муку, размешайте так, чтобы не было комочков. Влейте воду, доведите до кипения. После - уменьшите огонь до слабого. Накройте крышкой и тушите 1,5 часа, периодически помешивая.
Посолите и поперчите по вкусу. Если соус получился слишком густым, добавьте немного воды.

День 6

Творожено-ягодная запеканка
Ингредиенты:
*на 3 порции

Творог 5% - 300 г
Куриное яйцо - 1 шт
Овсяная мука (или мука из перемолотых овсяных хлопьев) - 2 ст.л.
Мёд или стевия - 1 ч.л. (по желанию, для натуральной сладости)
Ванильный экстракт - ½ ч.л. (по желанию)
Ягоды (свежие или предварительно размороженные, например, черника, малина, клубника) - 200 г
Корица - щепотка (по желанию)
Немного лимонной цедры (по желанию, для свежести)
Кокосовая стружка - 1 ст.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°С. Смажьте небольшую форму для запекания (примерно 20х20 см) кокосовым маслом или застелите пергаментной бумагой.
В миске тщательно перемешайте творог с яйцом до однородной, гладкой консистенции. Если творог получается крупнозернистым, можно слегка пробить его блендером.
Добавьте овсяную муку, мёд, ванильный экстракт, щепотку корицы и немного лимонной цедры. Хорошо перемешайте. Добавьте кокосовую стружку. Аккуратно вмешайте ягоды в творожную массу. Если хотите ярче выразить ягодный вкус и придать красивый вид, оставьте часть ягод для украшения сверху.
Вылейте полученную массу в подготовленную форму, разровняйте поверхность. Выпекайте в разогретой духовке 25-30 минут до лёгкого золотистого цвета. Готовность можно проверить деревянной шпажкой - она должна выйти почти чистой.

Бутерброды из печени трески+апельсин
Ингредиенты:
*на 2 порции

Печень трески - 1 банка (около 90-100 г, в собственном соку)
2 ломтика Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (50-60 г)
Куриное яйцо - 1 шт (отварное, нарезанное)
Авокадо - ½ шт (размять вилкой)
Маленький огурец - 1 шт (тонко нарезать)
Лимонный сок - ½ ч.л.
Соль и чёрный перец - по щепотке
Свежая зелень (укроп, петрушка, микрозелень) для украшения
Апельсин/киви — 1 шт (по желанию)

Приготовление:

Подготовка ингредиентов: печень трески слегка размять вилкой. Авокадо размять с лимонным соком и добавить щепотку соли. Огурец нарезать тонкими кружочками, яйцо - ломтиками.
На хлеб намазать авокадо. Выложить сверху ломтики огурца, яйцо и печень трески. Посыпать чёрным перцем и украсить зеленью.
Добавить к перекусу апельсин (или киви) по желанию.

Ингредиенты:
*на 3 порции

Кефир 1,5% - 1 литр
Свежий огурец - 2 шт
Редиска - 6 шт
Картофель (средний) — 6 шт
Куриные яйца - 2 шт (вареные)
Зелёный лук - 1,5 пучок
Укроп - 1 пучок
Оливковое масло - 1 ст.л.
Чеснок - 2 зубчика
Соль и чёрный перец - по вкусу
Свежий розмарин или тимьян - по вкусу

Приготовление:

Огурцы и редис тщательно вымойте и нарежьте мелкими кубиками.
Варёные яйца очистите и также нарежьте небольшими кубиками. Зелёный лук и укроп мелко порубите.
В большой миске соедините нарезанные огурцы, редис, яйца и зелень.
Добавьте соль и чёрный перец по вкусу, тщательно перемешайте.
Разделите полученную смесь на три порции и разложите по тарелкам.
Перед подачей залейте каждую порцию холодным кефиром. По желанию добавьте свежий розмарин или тимьян.
Приготовление картофеля: тщательно вымойте картофелины с помощью жесткой щетки, чтобы удалить всю грязь, оставив кожуру целой. Чеснок очистите и нарежьте тонкими пластинами.
В небольшой миске смешайте горчичное масло, нарезанный чеснок, травы, соль и перец. Порежьте картофель на брусочки и смажьте подготовленной смесью.
Разогрейте духовку до 200°С. Выложите картофелины на противень, застеленный пергаментной бумагой или фольгой. Запекайте в течение 45-60 минут. Подавайте с окрошкой.

Ингредиенты:
Для оладий:

Средний кабачок - 1 шт (около 200-250 г)
Куриное яйцо - 1 шт
Цельнозерновая или овсяная мука - 2-3 ст.л.
Твердый сыр - 30-40 г
Чеснок - 1 зубчик
Соль и свежемолотый черный перец - по вкусу
Свежая зелень (укроп, петрушка) - по вкусу
Масло кокосовое или гхи - 2 ч.л.

Для салата:
*на 2 порции

Авокадо - 1 шт (спелый)
Огурец - 1 шт
Свежая зелень (например, руккола, микрозелень, петрушка или укроп) - 2-3 горсти
Сыродавленное масло - 1 ч.л.
Лимонный сок (свежевыжатый) — 1 ч.л.
Соль и свежемолотый черный перец - по щепотке
Цедра лимона - для аромата

Приготовление:

Вымойте кабачок, натрите его на крупной терке. Если кабачок выделяет много влаги, слегка отожмите лишнюю жидкость (это поможет оладьям лучше держать форму).
В большой миске соедините натертый кабачок, яйцо, муку и натертый сыр коксовое или горчичное масло.
Добавьте мелко измельченный чеснок (если используете), посолите, поперчите и вмешайте нарезанную зелень. Хорошо перемешайте до получения однородной массы.
Выпекайте оладьи в вафельнице или на сковороде с каждой стороны до образования золотистой корочки.
Для салата: авокадо очистите, удалите косточку и нарежьте кубиками.
Нарежьте огурец. Зелень промойте и обсушите.
В большой миске аккуратно смешайте нарезанный авокадо, огурец и зелень. Полейте салат сыродавленным маслом и лимонным соком. Приправьте щепоткой соли и свежемолотым черным перцем. Осторожно перемешайте, чтобы не повредить мягкие кусочки авокадо.

День 7

Теплая брускетта и смузи из хурмы
Ингредиенты:

Филе лосося - 120 г
Огурец соленый - 1 шт
Помидоры черри - 3-5 шт
Лук зелёный - 3 пера
Базилик, шпинат, соль - по вкусу
Горчичное или масло гхи - 1 ст.л.
Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (60 г)
Хурма или яблоко- 1,5 шт
Киви - 2 шт
Кокосовое молоко - 50 мл

Приготовление:

Порезать мелкими кубиками филе рыбы и слегка обжарить на сковородке, добавив немного масла гхи или горчичного.
Черри и огурец также нарезать кубиками. Базилик, шпинат и соль измельчить в блендере с маслом.
Все ингредиенты перемешать. Выложить на кусок хлеба.
Отправить в духовку на 10 минут при температуре 200 градусов.
Для смузи: смешать нарезанные хурму (яблоко) и киви, добавить кокосовое молоко и пюрировать всё до консистенции смузи.

Гречневый хлебец с творожным сыром и авокадо
Ингредиенты:

Хлебец гречневый - 2 шт или вафли из цельнозерновой муки
Сыр творожный - 30 г
Авокадо - 1/3 шт
Укроп - несколько перьев
Шоколад горький более 75% - 15 г

Приготовление:
1. Добавить укроп к творожному сыру, порезать на тонкие ломтики авокадо, выложить на хлебцы.
*Авокадо можно заменить на помидор.
2. Шоколад с напитком по вкусу (Рекомендуем: зеленый чай, травяной чай, иван-чай).

Ингредиенты:
*на 2-3 порции

Куриные сердечки - 500 г
Лук репчатый - 1 шт
Морковь - 1 шт
Болгарский перец - 1 шт
Чеснок - 1-2 зубчика
Томатная паста - 1 ст.л. (или 2 помидора)
Вода - 150 мл
Масло гхи/кокосовое масло/горчичное масло - 1 ст.л.
Лавровый лист - 1 шт
Соль, черный перец, паприка - по вкусу
Зелень (укроп, петрушка) - для подачи
Картофель - 2 шт (на порцию)
Соленый огурец - 1-2 шт (на порцию)

Приготовление:

Подготовьте сердечки: хорошо промойте куриные сердечки, срежьте лишний жир и сосуды. Разрежьте каждое пополам, чтобы они лучше пропитались.
Обжарьте овощи: в глубокой сковороде или сотейнике разогрейте масло гхи/кокосовое масло/горчичное масло. Обжарьте нарезанный лук до прозрачности, затем добавьте натертую морковь и готовьте 2-3 минуты, болгарский перец нарежьте кубиками и добавьте к овощам.
Добавьте сердечки: выложите куриные сердечки в сковороду, перемешайте и обжаривайте на среднем огне 5-7 минут. Добавьте измельченный чеснок, перемешайте.
Отварите картофель (из расчета 2 шт на человека)
Добавьте сердечки к картофелю. Нарежьте ломтиками соленый огурец (1 шт на порцию). По желанию можно заменить на свежий огурец.

Перейти в каталог магазина