+7 918 694 41 96
+7 918 694 41 96
+7 918 694 41 96
Углеводы
основной источник энергии для организма
Они бывают простые и сложные.
Они бывают простые и сложные.
Простые углеводы:
содержатся в сахаре, сладостях, белой выпечке,
сиропах, сладких напитках, фруктах (например, банан, виноград),
а также в некоторых молочных продуктах.
содержатся в сахаре, сладостях, белой выпечке,
сиропах, сладких напитках, фруктах (например, банан, виноград),
а также в некоторых молочных продуктах.
Они быстро усваиваются и обеспечивают быструю энергию, но их потребление следует ограничивать
Сахар: Рафинированный сахар, мед, сиропы.
Сладости: Конфеты, шоколад, печенье, торты.
Белая выпечка: Белый хлеб, булочки, пирожки.
Сладкие напитки: Газированные напитки, соки.
Фрукты: Бананы, виноград, арбуз.
Молочные продукты: Молоко, йогурт, творог.
Продукты, содержащие добавленные сахара: мюсли, йогурты, булочки, кофе с сиропом.
Сладости: Конфеты, шоколад, печенье, торты.
Белая выпечка: Белый хлеб, булочки, пирожки.
Сладкие напитки: Газированные напитки, соки.
Фрукты: Бананы, виноград, арбуз.
Молочные продукты: Молоко, йогурт, творог.
Продукты, содержащие добавленные сахара: мюсли, йогурты, булочки, кофе с сиропом.
Простые углеводы быстро усваиваются и приводят к резкому подъему уровня сахара в крови, за которым следует резкий спад.
Чрезмерное употребление простых углеводов может негативно влиять на здоровье, способствуя ожирению, сахарному диабету и другим проблемам.
В отличие от сложных углеводов, простые углеводы не содержат клетчатку, что снижает их пищевую ценность.
При составлении рациона, полезно отдавать предпочтение сложным углеводам, которые усваиваются медленнее и содержат больше полезных веществ.
Чрезмерное употребление простых углеводов может негативно влиять на здоровье, способствуя ожирению, сахарному диабету и другим проблемам.
В отличие от сложных углеводов, простые углеводы не содержат клетчатку, что снижает их пищевую ценность.
При составлении рациона, полезно отдавать предпочтение сложным углеводам, которые усваиваются медленнее и содержат больше полезных веществ.
Рекомендуем исключить быстрые углеводы - рафинированный сахар и продукты, богатые сахаром, такие как сладости, газированные напитки, сладкие соки и белый хлеб, чтобы избежать резких колебаний уровня глюкозы
Быстрые сахара всасываясь, резко повышает уровень глюкозы в крови, вызывая всплески инсулина и создавая большую хроническую нагрузку на поджелудочную железу.
Даже фруктовый сок, не содержащий добавленного сахара, при регулярном употреблении (например, на завтрак) повышает риск диабета примерно на 15%. Это происходит из-за того, что фруктоза, содержащаяся в соках, также оказывает негативное воздействие на организм.
В результате постоянной перегрузки развивается инсулинорезистентность, которая является ключевым механизмом развития диабета второго типа.
— это прямой и быстрый путь к ожирению, что также увеличивает риск развития диабета.
Даже фруктовый сок, не содержащий добавленного сахара, при регулярном употреблении (например, на завтрак) повышает риск диабета примерно на 15%. Это происходит из-за того, что фруктоза, содержащаяся в соках, также оказывает негативное воздействие на организм.
В результате постоянной перегрузки развивается инсулинорезистентность, которая является ключевым механизмом развития диабета второго типа.
— это прямой и быстрый путь к ожирению, что также увеличивает риск развития диабета.
Сложные углеводы:
содержатся в таких продуктах, как крупы,
бобовые, овощи и цельнозерновой хлеб.
содержатся в таких продуктах, как крупы,
бобовые, овощи и цельнозерновой хлеб.
это полезный источник энергии, который медленно усваивается
и обеспечивает длительное чувство сытости.
и обеспечивает длительное чувство сытости.
Крупы:
Гречневая крупа, овсяные хлопья, перловка, булгур, киноа, бурый рис – отличный источник сложных углеводов и пищевых волокон.
Бобы:
Чечевица, фасоль, нут, горошек – богаты крахмалом и белками.
Овощи:
Брокколи, цветная капуста, морковь, свёкла, тыква, батат – содержат крахмал и пищевые волокна.
Цельнозерновой хлеб:
Хлеб из цельного зерна, а также хлебцы и макароны из твердых сортов пшеницы – хороши для получения энергии и клетчатки.
Прочие:
Орехи, семена, особенно льняные и чиа – также содержат сложные углеводы.
Менее полезные, но все же содержащие сложные углеводы:
Картофель, хоть и имеет высокий гликемический индекс, также является источником крахмала.
На что обратить внимание:
При выборе круп и хлеба, отдавайте предпочтение необработанным вариантам, чтобы получить больше пользы от клетчатки, витаминов и минералов
Гречневая крупа, овсяные хлопья, перловка, булгур, киноа, бурый рис – отличный источник сложных углеводов и пищевых волокон.
Бобы:
Чечевица, фасоль, нут, горошек – богаты крахмалом и белками.
Овощи:
Брокколи, цветная капуста, морковь, свёкла, тыква, батат – содержат крахмал и пищевые волокна.
Цельнозерновой хлеб:
Хлеб из цельного зерна, а также хлебцы и макароны из твердых сортов пшеницы – хороши для получения энергии и клетчатки.
Прочие:
Орехи, семена, особенно льняные и чиа – также содержат сложные углеводы.
Менее полезные, но все же содержащие сложные углеводы:
Картофель, хоть и имеет высокий гликемический индекс, также является источником крахмала.
На что обратить внимание:
При выборе круп и хлеба, отдавайте предпочтение необработанным вариантам, чтобы получить больше пользы от клетчатки, витаминов и минералов
При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным. Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.
Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.
Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.
Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.
Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.
Рекомендуем включить в рацион -
помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капусту, шпинат, киви, яблоки, гречку, рис, макаронны твердых сортов, горох, фасоль, чечевицу
помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капусту, шпинат, киви, яблоки, гречку, рис, макаронны твердых сортов, горох, фасоль, чечевицу
Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма.
В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.
Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте. Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.
В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.
Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте. Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.
Клетчатка
– это пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище: овощах, фруктах, злаках, бобовых
Клетчатка содержится:
в растительных продуктах.
Также клетчатка присутствует в отрубях и сухофруктах.
в растительных продуктах.
Также клетчатка присутствует в отрубях и сухофруктах.
Она не переваривается организмом, но помогает улучшить пищеварение, поддерживает здоровье кишечника, выводит токсины из организма и способствует чувству сытости.
Зелень: сельдерей, шпинат, руккола
Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, бананы, ягоды (черника, малина, земляника).
Овощи: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь, свекла, артишоки.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут.
Злаки: овес, ячмень, коричневый рис, цельнозерновые макароны, отруби.
Орехи и семена: семена льна, чиа, кунжут, миндаль, кедровые орехи, псилиум
Сухофрукты: чернослив, курага, изюм.
Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, бананы, ягоды (черника, малина, земляника).
Овощи: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь, свекла, артишоки.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут.
Злаки: овес, ячмень, коричневый рис, цельнозерновые макароны, отруби.
Орехи и семена: семена льна, чиа, кунжут, миндаль, кедровые орехи, псилиум
Сухофрукты: чернослив, курага, изюм.
Клетчатка бывает нерастворимой (например, в цельнозерновых продуктах) и растворимой (например, в овощах и фруктах). Оба вида полезны для здоровья, помогая улучшить пищеварение, поддерживать здоровый вес и снижать риск различных заболеваний